Régime végétarien pour perdre du poids : schéma et exemple de menu

Publié par L'équipe de rédaction le

Régime végétarien

Un Italien sur dix est végétarien. Ce régime, également appelé lacto-ovo-végétarien, exclut de l’alimentation certains aliments d’origine animale tels que les poissons (y compris les crustacés et les mollusques) et les produits issus de la transformation industrielle de la viande, mais autorise la consommation d’œufs, de lait et de ses dérivés. Il s’avère potentiellement équilibré et durable, bien que sa richesse en lipides puisse entraîner d’éventuels effets secondaires et déséquilibres nutritionnels.

Mais comment fonctionne le régime végétarien ?

Est-il vraiment idéal pour perdre du poids ? Il y a encore beaucoup de désinformation et de confusion à ce sujet, essayons donc d’y voir plus clair en proposant un schéma type pour suivre un régime sain et équilibré.

Qu’est-ce qu’un régime végétarien ?

Le régime végétarien est un régime particulier qui exclut tout aliment du règne animal. Ainsi, les poissons frais et en conserve, les coquillages, les crustacés et tout type de viande sont interdits, y compris ceux qui ont subi une transformation industrielle ou artisanale, comme les saucisses, les pâtés ou les sushis.

Le régime végétarien repose sur un apport adéquat de glucides complexes, de vitamines et de minéraux provenant de fruits et légumes de saison et de protéines issues d’aliments qui peuvent facilement remplacer la viande et le poisson.

Le végétarisme est avant tout une philosophie de vie. Celui qui décide d’adopter ce régime a un profond respect pour la vie des animaux, ainsi que pour la nature (l’élevage et le transport de la viande sont une source de pollution pour l’environnement).

Les avantages d’un régime végétarien

Un régime végétarien équilibré aide à nettoyer l’organisme des déchets et des toxines. Privilégier les aliments d’origine végétale permet de perdre du poids et de prévenir les maladies cardiovasculaires, de réduire le cholestérol et d’être bénéfique pour les reins. Il a des effets positifs sur le diabète, permet de contrôler l’hypertension artérielle, combat l’ostéoporose, stimule l’activité cérébrale en augmentant les capacités cognitives, réduit les symptômes de la colite et du syndrome prémenstruel, combat la gastrite et la dépression. Apparemment, il est également efficace dans la prévention du cancer et est bon pour le système lymphatique. Il garde la peau tonique et combat la rétention d’eau.

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Effets secondaires possibles du régime végétarien

En revanche, il convient de noter qu’un régime végétarien insuffisamment équilibré peut entraîner une carence importante en vitamine B12 et en acides gras essentiels Oméga 3 et 6, ainsi que des cheveux faibles et cassants, sujets à la chute et à la perte de tonus musculaire.

Méfiez-vous des faux mythes ! Le végétarisme aide à nettoyer l’organisme après une crise de boulimie, mais il ne s’agit en aucun cas d’un régime amaigrissant. Même s’il s’agit d’aliments d’origine végétale, ils peuvent vous faire prendre du poids s’ils sont consommés dans des proportions excessives et s’ils sont accompagnés de quantités généreuses de condiments tels que l’huile et le sel.

Modèles de régimes végétariens

Il existe des types de régimes végétariens très différents les uns des autres :

Modèle lacto-ovo-végétarien (LOV). Cela implique la consommation régulière de lait et de produits laitiers, d’œufs, de miel, de fruits et de légumes à volonté, pour autant qu’ils soient de saison. Ce régime est complété par le modèle lacto-végétarien (LV) qui exclut les œufs du régime et le modèle ovo-végétarien (OV) qui rejette le lait et les produits laitiers.

Régime semi-végétarien. Il prévoit la consommation sporadique de poisson et de viande.

Cependant, le régime LOV est le plus équilibré et présente le moins de risques pour la santé de ceux qui souhaitent adopter cette nouvelle philosophie de vie.

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La transition vers un régime végétarien

Étant donné que la transition vers un régime végétarien doit se faire progressivement afin d’éviter les traumatismes, il est conseillé de prendre tout le temps nécessaire pour comprendre si ce régime est adapté à vos besoins. Si d’une part, en effet, les antioxydants et les polyphénols contenus dans les légumes contribuent à préserver la santé du cœur et des artères ainsi qu’à contrecarrer l’action des radicaux libres, d’autre part, un excès de fibres et certaines carences alimentaires peuvent provoquer des problèmes au niveau du système digestif, entraînant des ballonnements abdominaux, le syndrome du côlon irritable, des flatulences et des flatulences.

Pour éviter d’éventuels troubles, il est conseillé de remplacer le poisson et la viande par des aliments riches en protéines tels que le soja, les œufs, le fromage, les champignons, les céréales et les légumineuses (pois, pois chiches, lentilles, haricots). La vitamine B12 est largement présente dans les épinards, le radicchio vert, les œufs, le lait et les produits laitiers, qui sont également des sources de calcium, de zinc et de sélénium. Le fer est contenu dans les légumineuses, le persil, les noix, le chou, le chou-fleur et la chicorée. La vitamine C, quant à elle, se trouve dans les agrumes et les kiwis. Les oméga 3 et 6, contenus dans le poisson, sont assez difficiles à remplacer. On les trouve en grande quantité dans les noix, mais comme elles sont surtout connues pour leur valeur calorique élevée, elles risquent d’apporter une quantité excessive de graisses et de provoquer une prise de poids.

Menu typique d’un régime végétarien

Pour avoir un effet amincissant et ne pas risquer de carences alimentaires, le régime végétarien doit être varié et jamais monotone. En particulier pendant la grossesse ou l’allaitement, il est important de consulter un nutritionniste pour obtenir des conseils détaillés sur l’apport correct en protéines qui est bon pour la mère et le bébé.

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Voici un schéma typique d’un régime végétarien à faible apport calorique, utile pour rester en forme sans excès :

Petit-déjeuner. Une tasse de café sucré avec une cuillère à café de miel ou un peu de lait d’amande, 30 g de pain complet ou 2 tranches de pain complet grillées avec 2 cuillères à café de confiture au goût, 4 noix.

Une collation en milieu de matinée. 200 g de fruits de saison, un yaourt ou un jus de fruit.

Déjeuner. 100 g de crudités, 80 g de pâtes ou de riz brun avec une sauce de légumes cuits, 50 g de légumineuses sèches.

Une collation. Des fruits frais de saison, 5 noix ou un yaourt à faible teneur en matières grasses.

Dîner. 80-100 g de légumes cuits ou crus, 80-100 g de fromage frais (seulement 2 fois par semaine, pour les fromages affinés réduire les portions à 60 g), 2 œufs (2 fois par semaine). Alterner avec des légumineuses ou 40 g de pain complet et 200 g de légumes cuits.

Produits recommandés pour des résultats rapides et meilleurs

Nous savons tous que suivre un régime est difficile en soi. Il est donc parfois temps de “demander un peu d’aide à la maison“.

Heureusement, il existe sur le marché des produits efficaces qui accélèrent le processus d’amincissement et d’autres produits qui raffermissent le corps. Pour obtenir de meilleurs résultats, il est recommandé de suivre un régime, d’ajouter un complément alimentaire et, pour ce qui est du peu, de pratiquer une activité physique avec des outils simples à la maison.

Cependant, dans certains cas, ces produits se sont avérés efficaces même sans régime. Il est clair que les résultats sont toujours subjectifs.