Régime méditerranéen : menu avec exemples de ce qu’il faut manger

Publié par L'équipe de rédaction le

Régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est un programme nutritionnel qui se base sur les habitudes alimentaires des pays bordant la mer Méditerranée et qui est considéré comme idéal pour maintenir un corps sain. Depuis 2010, il est considéré comme un site du patrimoine mondial de l’UNESCO. Ce régime alimentaire est le résultat d’une étude menée par Ancel Keys, dans les années 1950, qui a démontré les bienfaits sur la santé et la longévité des personnes des traditions culinaires des territoires méditerranéens, qui consommaient des fruits, des légumes, des céréales et d’autres produits locaux et de l’huile d’olive au lieu du beurre.

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen est un programme alimentaire qui favorise la consommation de produits d’origine végétale et limite la consommation de produits d’origine animale. Il s’agit d’un régime composé de plats simples et peu élaborés, qui assure un apport correct de nutriments à l’organisme. Il ne tient pas beaucoup compte des calories, mais indique les aliments et les portions qui peuvent être consommés quotidiennement, hebdomadairement et occasionnellement. En outre, il divise le besoin quotidien en : 50/60% de glucides, 25-30% de graisses et 10-15% de protéines.

Les règles fondamentales du régime méditerranéen sont les suivantes :
– consommer plus de protéines végétales que de protéines animales ;
– privilégier les graisses végétales insaturées, notamment l’huile d’olive, et réduire les graisses saturées d’origine animale ;
– calories modérées
– en augmentant les glucides complexes et en limitant les glucides simples ;
– augmenter la consommation de fibres alimentaires ;
réduire la consommation de cholestérol ;
– manger plus de viande blanche deux fois ou plus par semaine, tout en limitant considérablement la viande rouge ;
– augmenter la consommation de poisson et de légumineuses ;
– évitez les sucreries et ne les appréciez que lors d’occasions spéciales ;
– bannir de l’alimentation : saucisses, bœuf et porc, beurre, margarine, saindoux, fromages gras, mayonnaise, sel blanc, café et spiritueux.

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Les avantages du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen, avec sa variété d’éléments, qui combine ensemble des glucides à faible indice glycémique, des graisses obtenues à partir d’huile d’olive extra vierge et des protéines d’origine végétale et animale, se caractérise comme un régime sain et équilibré, capable d’apporter des bénéfices considérables à l’organisme. En outre, il améliore le bien-être de la personne et contribue à prévenir le cancer, le diabète et les maladies cardiovasculaires.
Ce régime apporte un grand nombre de nutriments essentiels aux fonctions de l’organisme, maintient les taux de glycémie et de cholestérol à un niveau bas et prévient l’apparition de maladies dégénératives telles que la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson et la SLA.

Les fruits, les légumes et les aliments complets sont riches en antioxydants qui protègent contre les maladies cardiovasculaires. Les aliments typiques de ce régime sont les tomates, qui contiennent du lycopène, une substance qui aide à prévenir le cancer de la prostate et dont la quantité est augmentée dans les aliments en conserve. Les fibres alimentaires introduites augmentent le sentiment de satiété, régulent les fonctions intestinales, modulent l’absorption des nutriments et favorisent les processus métaboliques. Le poisson, qui constitue un élément fondamental de l’alimentation, est riche en protéines, en graisses insaturées et en sels minéraux tels que le phosphore, le calcium, l’iode et le fer, et contribue à préserver la santé cardiaque. En général, le régime alimentaire est un véritable allié pour lutter contre : l’artériosclérose, les maladies cardiaques, l’hypertension, le diabète, les tumeurs du système digestif et les troubles intestinaux.

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Pyramide alimentaire du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen suit un schéma qui est représenté par la pyramide alimentaire. À la base de cette pyramide, on trouve les légumes, les fruits et les céréales (de préférence complètes). En remontant, on trouve le lait et les dérivés à faible teneur en matières grasses (comme les yaourts) et l’huile d’olive extra vierge à utiliser crue de manière limitée. Au même niveau, il y a les herbes aromatiques, l’ail, l’oignon et les épices à utiliser pour assaisonner les aliments à la place du sel. En plus des noix et des olives. Les aliments indiqués précédemment peuvent être consommés quotidiennement. Au niveau intermédiaire de la pyramide se trouvent les aliments à consommer chaque semaine, comme le poisson, les œufs, la volaille et le fromage. Enfin, au sommet se trouvent les aliments dont la consommation doit être très modérée, notamment la viande rouge, la charcuterie et les sucreries.
Le régime méditerranéen vous permet de boire du vin pendant les repas, bien sûr sans exagérer. Le dicton “Le vin rouge est bon pour le sang” s’applique à ce régime, car il est riche en substances bénéfiques, telles que les polyphénols, des antioxydants naturels qui combattent l’action des radicaux libres ; l’oxyde nitrique, qui combat la formation de thrombus et l’occlusion des artères et stimule la production de bon cholestérol et réduit le mauvais. Enfin, il contient également du resvératrol, qui a une action anti-inflammatoire et favorise les fonctions métaboliques de l’organisme.

Exemples de menus du régime méditerranéen

Le programme nutritionnel méditerranéen comprend quotidiennement trois repas principaux et deux collations, une le matin et une l’après-midi. Elle recommande également de boire deux litres d’eau par jour et d’adopter un mode de vie sain.

Menu 1
Petit-déjeuner : lait demi-écrémé, céréales complètes, pain de seigle et un fruit.
Déjeuner : pâtes, riz, légumineuses ou céréales au choix et légumes de saison assaisonnés d’huile d’olive.
Dîner : viande blanche ou poisson grillé, légumes de saison avec huile d’olive et pain.
En-cas : yaourt ou salade de fruits accompagnés de noix ou d’amandes.

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Menu 2
Petit-déjeuner : jus d’orange, 2/3 biscottes complètes et un café.
Déjeuner : pâtes complètes avec tomates fraîches et basilic, salade mixte de tomates, laitue et maïs, un fruit. (voir aussi le régime de la salade !)
Dîner : espadon ou poisson blanc grillé ou cuit au four, brocoli et chou-fleur grillés ou cuits, fruits de saison.
En-cas : des fruits secs ou un yaourt.

Menu 3
Petit-déjeuner : une tasse de lait demi-écrémé, des céréales complètes ou 3-4 biscuits secs aux céréales.
Déjeuner : riz ou pâtes complètes avec des soupes mixtes ou des soupes de légumes.
Dîner : viande blanche au four ou cuite avec un peu d’huile, salade d’épinards avec graines de sésame et fruit.
En-cas : un fruit frais, une tasse de thé ou de café avec un peu de sucre et 2 ou 3 biscuits aux céréales.

Produits recommandés pour des résultats rapides et meilleurs

Nous savons tous que suivre un régime est difficile en soi. Il est donc parfois temps de “demander un peu d’aide à la maison”.

Heureusement, il existe sur le marché des produits efficaces qui accélèrent le processus d’amincissement et d’autres produits qui raffermissent le corps. Pour obtenir de meilleurs résultats, il est recommandé de suivre un régime, d’ajouter un complément alimentaire et, pour ce qui est du peu, de pratiquer une activité physique avec des outils simples à la maison.

Cependant, dans certains cas, ces produits se sont avérés efficaces même sans régime. Il est clair que les résultats sont toujours subjectifs.

Voici l’avis de la rédaction de pharmacie-becherel.net :


L'équipe de rédaction

Nathalie.L. Je suis une professionnelle de l'industrie pharmaceutique avec un diplôme en pharmacie, j'ai de l'expérience dans le conseil et la recherche de produits de santé. Mon expérience professionnelle m'a conduit au goût pour le développement dans les médias écrits à travers différents sites web liés au bien-être des personnes, où depuis 4 ans j'ai pour fonction de créer des revues sur les différents produits disponibles sur le marché pour aider les personnes à trouver une solution possible à leur problèmes de santé.