Régime hypocalorique : menu avec exemples de ce qu’il faut manger

Publié par L'équipe de rédaction le

Régime hypocalorique

Vous avez le sentiment de peser et vous voulez retrouver la forme, mais vous ne savez pas par où commencer ? Ne vous inquiétez pas, nous avons la solution pour vous : le régime hypocalorique, un régime qui a conquis des milliers de femmes et d’hommes dans le monde entier. Dans cet article, nous allons parler du régime hypocalorique, en vous proposant également un exemple de menu pour commencer à perdre du poids en toute sécurité.

Qu’est-ce que le régime hypocalorique ?

Avant d’expliquer en détail comment fonctionne le régime hypocalorique et comment il peut vous aider à améliorer votre condition physique, il est toujours conseillé de consulter un professionnel pour établir ensemble un régime personnalisé, afin d’éviter tout déséquilibre ou dommage à votre santé.

Au fil des ans, différents types de régimes hypocaloriques ont été mis au point, mais le principe est toujours le même : absorber moins de calories que vous n’en consommez. En absorbant moins de calories que ce dont le corps a besoin pour produire de l’énergie, la consommation de la masse graisseuse est favorisée et, par conséquent, les kilos superflus sont éliminés.

Le régime hypocalorique est particulièrement recommandé pour ceux qui ont des problèmes évidents de surpoids et non pour ceux qui ont un poids normal, qui doivent choisir d’autres types de régimes. Comme il s’agit d’un régime qui affecte la production d’énergie, il est toujours conseillé de le suivre pendant une période limitée, ne dépassant pas 12 semaines.

Les régimes hypocaloriques sont très en vogue et parmi eux, les régimes Dukan, riz, Lemme ou sans glucides ; le spécialiste aura pour tâche de vous indiquer celui qui est le mieux adapté à vos besoins.

Comment fonctionne le régime hypocalorique

Comme nous l’avons souligné précédemment, le régime hypocalorique consiste essentiellement à absorber moins de calories que vous n’en consommez. On estime donc que vous éliminez environ 500 à 1000 kcal de vos besoins quotidiens, en fonction de votre composition corporelle et de votre indice de masse grasse.

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(voir aussi le régime des 1300 calories)
Par rapport à d’autres régimes, le régime hypocalorique n’implique pas l’élimination de certains aliments, mais seulement leur réduction. Vous n’aurez donc pas besoin de privations particulières pour atteindre votre poids idéal.

Afin d’obtenir ses effets le plus rapidement possible, le régime hypocalorique doit être associé à une activité physique régulière et modérée. Un régime hypocalorique personnalisé, c’est-à-dire basé sur les besoins et les habitudes alimentaires de la personne et sur l’analyse de son état de santé, présente plusieurs avantages :

– perte immédiate de poids corporel (même 2 à 3 kg par semaine) ;
– réduction de la circonférence abdominale ;
– aide à prévenir les maladies cardiaques, l’hypertension et la pression artérielle élevée ;
réduit le taux de cholestérol ;
– ralentit le processus de vieillissement ;
– contribue à améliorer le sommeil.

Parmi les inconvénients qui sautent aux yeux des personnes qui suivent un régime hypocalorique, il y a la perte de tonus musculaire, conséquence de la diminution de la masse grasse. Afin d’éviter que les muscles ne perdent de leur tonicité, il est conseillé de faire du sport toutes les semaines.

Le régime hypocalorique, s’il est suivi pendant une longue période, peut provoquer des déséquilibres métaboliques et une fatigue chronique. Il est donc toujours bon de suivre les conseils du diététicien et de l’interrompre lorsque le poids souhaité a été atteint.

Menu du régime méditerranéen hypocalorique

Si vous souhaitez essayer le régime hypocalorique et perdre du poids en quelques semaines, nous avons établi un exemple de régime basé sur le contrôle des calories, environ 1200 par jour. Ce régime spécifique ne prévoit pas de renoncements particuliers, nous avons donc choisi d’illustrer un exemple de menu de régime méditerranéen hypocalorique, très savoureux et équilibré.

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Comme tous les régimes, le régime méditerranéen hypocalorique implique également de manger des aliments sains et complets, il est donc conseillé de bannir les aliments trop gras ou trop sucrés et d’éliminer complètement les boissons alcoolisées et le café. Pour suivre le régime méditerranéen hypocalorique, il suffit de suivre les indications du ministère de la santé concernant la proportion de protéines, de graisses et de glucides à consommer quotidiennement :

– 25% de protéines ;
– 50% d’hydrates de carbone ;
– 25% des graisses.

Petit-déjeuner

Pour le petit-déjeuner :
– 200 ml de lait écrémé, 2 biscottes (de préférence complètes) et 15 grammes de confiture. Pour varier votre petit-déjeuner et toujours avoir la bonne quantité de calories et une bonne dose d’énergie, au lieu du lait écrémé, vous pouvez prendre un yaourt allégé de 125 grammes associé à une tasse de thé avec l’ajout d’une cuillère à café d’édulcorant. Un autre exemple de petit-déjeuner léger peut comprendre du jus d’orange fraîchement pressé et trois tranches de pain grillé avec 20 grammes de confiture. Si vous n’aimez pas le lait ou le yaourt, vous pouvez toujours les remplacer par des fruits de saison.

Collation en milieu de matinée

Le régime méditerranéen hypocalorique comprend toujours une collation en milieu de matinée et un goûter l’après-midi, de sorte que vous soyez toujours rassasié et ayez la bonne quantité d’énergie pour affronter la journée.
Pour la collation du milieu de la matinée, vous pouvez choisir entre un jus d’orange ou de pamplemousse fraîchement pressé ou un fruit de saison. Pour ceux qui n’ont pas le temps de préparer un jus fraîchement pressé ou de manger des fruits, un yaourt allégé ou 10 g de fruits secs feront l’affaire, mais il est toujours conseillé d’éviter les en-cas préemballés qui peuvent contenir trop de sucre.

Déjeuner

Le régime méditerranéen hypocalorique n’interdit pas absolument la consommation de pâtes, mais il est toujours préférable d’opter pour des pâtes complètes et de ne pas en manger plus de 60 gr. Pour le déjeuner, en plus des traditionnelles pâtes complètes à la sauce tomate (60 g), vous pouvez les remplacer par du riz aux légumes ou du blanc de poulet grillé (120 g). Les pâtes ou le riz peuvent toujours être accompagnés d’une salade verte fraîche et d’un sandwich complet de 40g. (voir aussi le régime des salades !).

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Collation de l’après-midi

De nombreux nutritionnistes affirment qu’une collation en milieu d’après-midi n’est pas nécessaire, mais si vous ne pouvez pas vous en passer, mangez simplement des fruits frais et ne prenez pas de café ou de tisanes sucrées.

Dîner

Le menu du dîner peut comprendre différents types d’aliments, tels que du poisson, de la viande ou des légumes, à cuire au gril ou à l’eau, avec un peu d’huile d’olive extra vierge et de sel. Un exemple de menu pour le dîner est le suivant :
– 200 grammes de tranche de veau grillée ;
– salade de tomates avec un peu d’huile d’olive.
Pour remplacer la viande, le thon ou le saumon grillé sont parfaits pour le régime méditerranéen hypocalorique.

Produits recommandés pour des résultats rapides et meilleurs

Nous savons tous que suivre un régime est difficile en soi. Il est donc parfois temps de « demander un peu d’aide à la maison ».

Heureusement, il existe sur le marché des produits efficaces qui accélèrent le processus d’amincissement et d’autres produits qui raffermissent le corps. Pour obtenir de meilleurs résultats, il est recommandé de suivre un régime, d’ajouter un complément alimentaire et, pour ce qui est du peu, de pratiquer une activité physique avec des outils simples à la maison.

Cependant, dans certains cas, ces produits se sont avérés efficaces même sans régime. Il est clair que les résultats sont toujours subjectifs.