Régime cétogène pour perdre du poids : schéma et exemple de menu

Publié par L'équipe de rédaction le

Régime cétogène

Le régime cétogène est un type de régime qui consiste à réduire les glucides, à stimuler l’organisme à produire de manière autonome le glucose indispensable aux processus physiologiques en consommant également les graisses excédentaires présentes dans les cellules du tissu adipeux.

Le régime cétogène produit des corps cétoniques, c’est-à-dire des résidus métaboliques issus de la production d’énergie. Normalement, ces éléments sont produits en petites quantités et sont éliminés du corps par l’urine et la respiration. Avec les régimes cétogènes, les corps cétoniques augmentent considérablement par rapport à la normale et cet “excès indésirable” stimule un processus appelé cétose qui consiste à abaisser le pH du sang avec des effets utiles pendant le processus d’amincissement. Certains régimes cétogènes sont utilisés en clinique pour traiter l’épilepsie, l’obésité ou les troubles métaboliques.

Les caractéristiques du régime cétogène

Le régime cétogène a une faible teneur en calories et en glucides et une teneur élevée en protéines et en lipides. L’aspect essentiel pour activer le processus de cétose est d’éviter les aliments contenant des sucres et des glucides.

Pendant le régime cétogène, la viande, les œufs, le poisson, le fromage, les huiles pour assaisonnement, les graisses animales et végétales, les légumes et les verdures peuvent être consommés sans danger. Les aliments à éviter à tout prix sont les céréales et dérivés, les pommes de terre, les légumineuses, les fruits, les boissons gazeuses et sucrées, l’alcool, les sucreries et le chocolat. En général, il est conseillé de consommer une quantité de glucides ne dépassant pas 50 g par jour, répartis en trois repas. Schématiquement, le régime cétogène se décompose comme suit : 10 % de glucides, 70 % de graisses (voire plus), 10-20 % de protéines.

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Comment comprendre que vous avez atteint l’état de cétose ?

Pour savoir si vous avez atteint l’état de cétose, vous pouvez effectuer un test d’urine à l’aide de bandelettes spéciales, ou des tests sanguins ou respiratoires. En outre, vous pouvez vous baser empiriquement sur certains symptômes courants qui se produisent lorsque vous atteignez l’état de cétose, comme une diurèse accrue, une réduction de l’appétit, un épuisement ainsi qu’un besoin constant de boire alimenté par une sensation de bouche sèche.

Produits recommandés qui exploitent le processus de cétose

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Comment fonctionne le régime cétogène

Le régime cétogène repose principalement sur une réduction des calories et des glucides absorbés par l’alimentation, associée à une augmentation des graisses et des protéines. Ce mécanisme devrait stimuler la lipolyse et favoriser la perte de poids. La production de corps cétoniques doit se faire de manière contrôlée et est nécessaire pour réduire l’appétit.

L’énergie nécessaire à l’organisme provient principalement des sucres et des graisses. En cas de pénurie de glucose, l’organisme a tendance à produire lui-même la quantité dont il a besoin à partir du foie par nucléogenèse.

Les corps cétoniques peuvent être oxydés par les cellules musculaires, le cœur ou le cerveau, et être éliminés de l’organisme par diurèse et ventilation pulmonaire. L’augmentation des corps cétoniques dans le sang accroît considérablement la charge de travail rénale. Pendant le régime cétogène, il est donc essentiel d’augmenter sensiblement la consommation d’eau et de boissons non sucrées telles que le thé, les infusions ou les tisanes. Lorsque la production de corps cétoniques dépasse leur élimination par l’organisme, une cétose se produit.

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Cette condition fait baisser le pH du sang, ce qui entraîne ce que l’on appelle une acidose métabolique. Le régime cétogène représente en fait un forçage métabolique. Pour cette raison, il s’agit d’un régime qui doit être suivi pendant une période limitée et, dans tous les cas, en vérifiant toujours les effets secondaires et les contre-indications auprès d’un spécialiste.

À long terme, le régime cétogène pourrait avoir des conséquences graves, mais chez les organismes jeunes et sans pathologies, il peut être une aide valable pour perdre du poids, augmenter la masse maigre et stimuler le métabolisme.

En ce qui concerne l’activité physique, pendant un régime cétogène, il est utile de faire du sport car bouger augmente la demande de glucose de l’organisme (favorisant l’accumulation de corps cétoniques). En revanche, le sport tend à augmenter l’oxydation de ces mêmes corps cétoniques, contrant leur accumulation et favorisant l’apparition des effets négatifs qu’ils peuvent avoir sur l’organisme. L’idéal est de pratiquer une activité physique d’intensité modérée, environ 2 à 3 jours par semaine, en alternant au moins un jour de repos entre une séance et une autre.

Exemple de menu

La journée de ceux qui suivent un régime cétogène peut commencer par un petit-déjeuner salé composé de 50 g de bresaola et de 30 g de seigle. En milieu de matinée, il convient de prendre une collation avec environ 50 g d’amandes, tandis qu’au déjeuner, vous pouvez manger 300 g de saumon grillé assaisonné d’un filet d’huile d’olive extra-vierge, accompagné de haricots verts cuits à la vapeur. L’après-midi, le goûter peut se composer de 50 g de Parmigiano Reggiano vieilli. Enfin, la soirée pourrait comprendre un dîner composé de 150 g de viande rouge et d’une salade verte assaisonnée d’huile d’olive extra-vierge.

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Pour qui le régime cétogène est-il recommandé ?

Le régime cétogène est un type de régime utilisé pour les personnes qui doivent perdre du poids. Mais en plus de cela, ce régime est particulièrement utile pour traiter certaines maladies métaboliques et comme traitement pour réduire les symptômes liés à l’épilepsie, lorsque la thérapie médicamenteuse n’a pas l’effet désiré.

Avec le régime cétogène, vous pouvez facilement stimuler la perte de poids tout en maintenant des niveaux constants de glucose et d’insuline dans le sang, ainsi qu’en brûlant les graisses qui sont utilisées comme source d’énergie par l’organisme. Malgré ses effets positifs, ce régime n’est pas exempt d’effets indésirables tels que la déshydratation de l’organisme, le stress excessif sur les reins, l’hypoglycémie ou l’hypotension. Il peut également provoquer des vertiges, de l’épuisement, des nausées, de la constipation ou des maux de tête.

Il faut également préciser que le régime cétogène est fortement déconseillé à certaines catégories de personnes telles que celles souffrant de troubles alimentaires (anorexie ou boulimie notamment), les diabétiques, les femmes enceintes et celles souffrant de maladies rénales ou hépatiques.