Les exercices de planche à repasser font-ils maigrir? Exemples

Publié par L'équipe de rédaction le

La planche

La planche est un type d’exercice qui peut sembler très facile à l’œil, en réalité c’est un mouvement très exigeant, mais en même temps efficace. La planche, en effet, est l’un des meilleurs exercices qui peuvent être réalisés sans aucun équipement, utile pour entraîner l’ensemble du corps. Cet exercice utilise uniquement la charge naturelle du poids de votre corps, mais vous pouvez également augmenter l’intensité en utilisant des poids, mais ce n’est pas obligatoire. Il existe plusieurs variantes de la planche, ce qui permet de rendre cet entraînement plus varié et stimulant.

Le terme ” planche ” signifie littéralement ” banc de musculation ” et fait référence à la position que prend le corps lors de l’exécution de cet exercice. Dans sa version classique, la planche est un exercice qui consiste à maintenir le corps complètement immobile et pour ce faire, il est nécessaire de garder tous les muscles tendus, c’est pourquoi il s’agit avant tout d’un exercice d’endurance. Les exercices sur le ventre sont utilisés dans différentes disciplines telles que le traning fonctionnel, les arts martiaux et la boxe.

Quels sont les avantages de la planche ?

La posture sur le ventre est un type d’exercice qui présente de nombreux avantages. Parmi les principales, il y a celles de brûler des calories et d’activer le métabolisme. Il y a également de nombreux avantages en termes de posture et de colonne vertébrale, car il augmente l’équilibre, la force et la flexibilité. Pour ceux qui veulent avoir un ventre plat, cet exercice est idéal, car il permet de travailler tous les muscles abdominaux.

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Contrairement aux autres exercices abdominaux, il ne sollicite pas beaucoup les muscles du cou et du dos. La planche est aussi un bon allié pour lutter contre la cellulite et la rétention d’eau et permet également d’avoir des fesses fermes et de rendre le corps plus résistant aux efforts.

Un autre avantage est que vous pouvez effectuer cet exercice dans n’importe quel endroit et espace, car il ne nécessite pas l’utilisation d’un équipement spécial. En bref, il s’agit d’un entraînement complet et efficace dans toutes ses variantes. Il suffit d’insérer 10 minutes de planche dans votre programme d’entraînement quotidien pour en constater immédiatement les bienfaits.

Comment exécuter correctement la planche

Pour que cet exercice soit vraiment efficace, une exécution correcte est essentielle. Lors de l’exécution de cet exercice, il est important d’apprendre à écouter son corps et, par conséquent, de ne pas résister au-delà de la limite de tolérance.

Le secret est d’acquérir la résistance progressivement. Si la planche est mal exécutée, des problèmes de dos peuvent survenir, il est donc important de maintenir une position correcte. Le dos doit être droit comme une planche, le bassin doit rester dans l’axe et les fesses contractées doivent rester dans l’alignement du dos. Vos coudes et vos bras doivent être alignés avec vos épaules, sinon vous risquez de perdre votre équilibre. Pour éviter de décharger le poids sur la colonne vertébrale, il est nécessaire que les épaules restent rigides et ne soient pas voûtées.

Les meilleurs exercices de planche pour perdre du poids

1. Planche latérale

La variante la plus connue et la plus populaire de la planche classique est la planche latérale. Pour ce type d’exercice, commencez par vous allonger sur le côté, l’avant-bras, le coude et la partie extérieure du pied reposant sur le sol. Le bras, qui reste libre, peut être maintenu sur le côté ou tendu vers le haut pour intensifier la difficulté.

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De même, pour cette variation de la planche, il est nécessaire de l’exécuter en isométrie pour les deux côtés du corps. La planche latérale vous permet de solliciter intensément les muscles abdominaux, en insistant davantage sur le transverse.

2. Planche dynamique

La planche dynamique est un type d’exercice qui vous permet d’ajouter du mouvement à la planche classique. Cela activera également d’autres fibres musculaires, ce qui contribuera à façonner l’ensemble du corps. Pour effectuer la planche dynamique, vous devez d’abord vous positionner correctement dans la position classique de la planche.

Une fois que cela est fait, vous pouvez commencer le mouvement, puis, à partir de la position initiale, déplacez-vous horizontalement vers le sol, atteignez le sol et maintenez cette position pendant quelques secondes. Par un mouvement contrôlé, puis revenez à la position de départ. Pour cet exercice, il est essentiel de maintenir la position pendant tout le temps et de veiller à ce que la partie lombaire ne cède pas à cause de l’effort excessif.

3. Alpiniste

Le mountain climber est toujours une planche, mais avec la différence que les bras sont complètement étendus, il faut donc s’appuyer sur les mains et non sur les avant-bras comme dans la planche classique. Donc, à partir de cette position, vous devez déplacer votre genou en diagonale et le rapprocher du coude opposé. Pendant l’exécution de cet exercice, il y a donc une légère rotation du torse. Il s’agit d’un exercice avec un mouvement alternatif, il est donc essentiel de s’assurer que vous maintenez votre équilibre tout au long de l’exercice.

4. Pont-levis

Cet exercice combine les deux types de planches simples, la planche des coudes et la planche des mains. Pour effectuer le pont-levis, vous pouvez commencer par le type de position que vous préférez. Il est très utile pour activer les muscles de vos épaules lorsque vous passez d’une position haute à une position basse.

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Pour réaliser correctement le pont-levis, en partant de la position de la planche en appui sur les mains, pliez d’abord un coude puis l’autre, en descendant jusqu’à la position de la planche en appui sur les coudes. Puis, montez en tendant d’abord un bras, puis l’autre.

5. Planche d’hélicoptère

La planche d’hélicoptère est un exercice très difficile qui requiert également de l’équilibre. Pour réaliser cet exercice, partez de la position de la planche, en posant les mains sur les épaules, faites une petite torsion du haut du corps et amenez le bras vers le haut. La main doit être aussi éloignée du sol que possible. Veillez également à ce que la torsion soit effectuée uniquement avec le torse et non avec l’ensemble du corps.

Produits recommandés pour des résultats rapides et meilleurs

Nous savons tous qu’aller régulièrement à la salle de sport ou faire de l’exercice est difficile en soi. Comme il est également difficile de suivre un régime.

Heureusement, il existe sur le marché des produits pour l’activité physique qui peuvent être utilisés dans le confort de votre maison (cela ne prend que 10 minutes par jour !) ainsi que des compléments efficaces qui accélèrent les résultats. Pour obtenir de meilleurs résultats, il est recommandé de pratiquer un minimum d’activité physique, de suivre un régime et de se faire aider par de bons compléments alimentaires.

Cependant, dans certains cas, ces produits se sont avérés efficaces même sans régime. Il est évident que les résultats sont toujours subjectifs.

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