Les aliments brûle-graisses : comment ils fonctionnent, les meilleurs aliments thermogènes et un exemple de menu

Publié par L'équipe de rédaction le

aliments brûle-graisses

Les aliments brûle-graisses

En matière d’aliments brûle-graisses, il existe une montagne de vérités ou de fausses croyances parmi lesquelles il est difficile de se retrouver comme notre post piperinox avis médecin. Malheureusement, même si je sais que cette nouvelle plaira à peu de gens, imaginer l’existence d’un aliment qui aide à faire fondre la graisse abdominale relève de la pure folie.

Au contraire, il existe de nombreuses habitudes saines et des associations d’aliments qui peuvent jouer un rôle clé dans le maintien d’un métabolisme constamment actif. L’inconvénient est que l’adhésion à ces pratiques peut prendre du temps et nécessite certainement un engagement constant. Tout d’abord, manger sainement mais sans oublier le rôle clé de l’hygiène de vie et de la pratique régulière du sport.

Ainsi, comme aliments brûle-graisses, place aux fruits, aux légumes, aux aliments à base de céréales complètes, aux aliments protéinés maigres et aux graisses insaturées. Sans jamais oublier le rôle clé de l’eau !

Aliments brûle-graisses : caractéristiques

Dans l’hypothèse d’une recherche d’aliments brûle-graisses, ceux-ci doivent posséder certaines caractéristiques essentielles.

Grande capacité de rassasiement.
Haute teneur en protéines.
Teneur moyenne en glucides (notamment en fibres solubles et insolubles).
Faible teneur en graisses, provenant principalement de graisses mono- et polyinsaturées.
Forte teneur en eau mais pas d’alcool.
Faible densité calorique.
Cependant, aucun aliment ne peut à lui seul apporter toutes ces réponses. Par conséquent, seule la bonne combinaison d’aliments peut répondre au mieux à notre désir de réduire les dépôts de graisse.

Capacité de rassasiement
Ce terme fait référence à la quantité de nourriture qui doit être ingérée afin d’obtenir une inhibition efficace du stimulus de l’appétit.

Ce dernier concept dépend de la graisse abdominale et de la réponse insulinémique. Dans le premier cas, le concept de graisse viscérale répond à la cascade hormonale initiée par l’extension des parois de l’estomac après l’arrivée des aliments.

Par conséquent, choisir des aliments qui peuvent occuper ce volume plus tôt (et en moindre quantité) peut permettre de ressentir plus rapidement la sensation de satiété.

Parallèlement à cela, il ne faut jamais oublier que tout ce que nous ingérons et digérons est capable de déclencher la libération d’insuline par le pancréas.

L’augmentation du taux d’insuline qui en résulte est une étape clé dans l’interruption de la sensation de faim. L’insuline est libérée proportionnellement à l’augmentation de la glycémie, des acides aminés et des acides gras.

Ce n’est donc que par un équilibre correct des trois macronutriments que l’on peut atteindre un pouvoir rassasiant du repas.

Les aliments contenant moins de 50 calories sont parfaits pour les régimes.

Aliments de régime brûlant les graisses

Composition chimique

La composition chimique d’un aliment est ce qui en fait un bon brûleur de graisses.

En effet, comme nous l’enseigne à juste titre le régime méditerranéen, chaque macronutriment a une capacité de combustion des calories qui lui est propre.

Dans ce contexte, les glucides sont le nutriment dont l’apport calorique est le plus faible, car ils sont capables de fournir environ 3,75 K cal/g.

Ils sont suivis de près par les protéines (4 kcal/g) et les graisses (9 kcal/g). Ainsi, sur la base de ces chiffres, on pourrait être amené à penser que les glucides sont l’aliment brûleur de graisse par excellence.

Alors pourquoi sont-ils diabolisés à tel point qu’ils sont considérés comme les principaux responsables de l’augmentation des graisses de réserve ? Car la transformation des macromolécules biologiques en graisse, effectuée par le foie, dépend de processus qui vont bien au-delà du simple apport calorique.

Ainsi, même les aliments riches en calories, comme les noix, sont souvent inclus dans un régime. Ainsi, ce qui fait qu’un aliment donné brûle les graisses n’est presque jamais l’aliment lui-même, mais la combinaison de ces aliments sur la table.

Impact métabolique

L’impact métabolique fait référence à la réaction de l’organisme après l’ingestion d’un aliment. Cela dépend aussi directement de la quantité d’insuline libérée par le pancréas à la suite d’un repas.

Certains aliments, s’ils sont consommés en excès, peuvent favoriser une libération plus importante que nécessaire de cette molécule, comme par exemple :

Alcool éthylique.
Les graisses.
Glucides.
Ne pas dépasser ces aliments signifie s’en tenir à un repas à faible impact métabolique. La conséquence immédiate est une diminution de la lipogenèse. Ainsi, les aliments qui ne dépassent pas l’apport des trois nutriments mentionnés ci-dessus peuvent être considérés comme des aliments brûle-graisses.

Les aliments brûle-graisses : quels sont-ils et lesquels aident à brûler les graisses ?

Les aliments brûle-graisses : ce qu’ils sont et leur action brûle-graisses
Plutôt que de parler d’aliments brûleurs de graisse, il serait important de parler d’aliments thermogéniques ou inhibiteurs de faim.

De nombreux aliments possèdent ces caractéristiques.

C’est pourquoi nous avons apporté quelques éclaircissements dans le tableau ci-dessus.

Ci-dessous, l’aliment et la ou les molécules qui ont une action bénéfique sur les dépôts de graisse (définie comme brûle-graisse dans le jargon).

Ananas : riche en bromélaïne, une molécule protéolytique qui réduit l’inflammation dans les zones présentant des dépôts de graisse.
Orange, kiwi et citron : la vitamine C stimule la production de carnitine, qui favorise à son tour la lipolyse.
Brocoli, poivrons, roquette et épinards : la vitamine C stimule la production de carnitine, qui favorise à son tour la lipolyse.
Cacao : catéchines, stimulant métabolique.
Café : caféine, stimulant métabolique.
Viande maigre : riche en protéines et contenant les 8 acides aminés essentiels, forte action thermogénique.
Oignon : sa digestion entraîne une consommation de calories supérieure aux calories fournies par l’aliment (calories négatives).
Curcuma : la curcumine s’oppose à l’accumulation de graisse dans les adipocytes.
Salade (surtout la laitue) : sa digestion entraîne une consommation de calories supérieure aux calories fournies par l’aliment (calories négatives).
Mangue : les catéchines stimulent le métabolisme des graisses en augmentant la thermogenèse.
Pomme et poire : contiennent de grandes quantités de pectine, une fibre soluble qui a des propriétés qui s’opposent à la lithogenèse et favorisent la lipolyse.
Poivre noir : la pipérine est une substance à l’action thermogénique bien connue.
Le piment : la capsaïcine, en plus de son action antidouleur, stimule la lipolyse.
Poissons, crustacés et mollusques : la présence d’iode stimule la production d’hormones thyroïdiennes en stimulant le métabolisme.
Pamplemousse : sa digestion entraîne une consommation de calories supérieure aux calories fournies par l’aliment (calories négatives).
Le céleri : sa digestion entraîne une consommation de calories supérieure aux calories fournies par l’aliment (calories négatives).
Thé vert : catéchines, notamment le gallate d’épigallocatéchine, un stimulant métabolique.
Courgettes : leur digestion entraîne une consommation de calories supérieure aux calories fournies par l’aliment (calories négatives).
aliments brûleurs de graisse abdominale
Aliments thermogènes et coupe-faim

Il est impensable d’imaginer l’existence d’un aliment qui puisse aider à brûler les graisses endogènes.

Néanmoins, il convient également de souligner que le concept de métabolisme est très complexe et implique un nombre infini de processus physiologiques et biochimiques.

De nombreuses molécules aux actions différentes interviennent dans ce réseau complexe de réactions chimiques. Certains d’entre eux servent à rendre la réaction plus rapide et souvent énergétiquement désavantageuse.

Ces molécules sont appelées enzymes et, pour fonctionner, elles ont besoin d’autres “acteurs”, appelés cofacteurs. Par exemple, l’un des plus connus est l’iode, mais à côté de lui, il y en a beaucoup d’autres.

Ce n’est qu’en fournissant à l’organisme toutes les pièces de ce puzzle que l’on peut espérer maintenir un métabolisme sain. Si nous devions imaginer une catégorisation des aliments en fonction de leur action métabolique, nous pourrions les classer dans les deux catégories suivantes.

Les aliments brûle-graisses qui bloquent la faim.

Aliments thermogènes.
Le secret pour avoir moins faim est double. D’une part, il est nécessaire de remplir l’estomac. D’autre part, il est essentiel de veiller à ce que la digestion ait lieu au bon moment, ce qui empêche la faim de revenir prématurément.

Les aliments qui remplissent l’estomac
Les meilleurs aliments pour remplir l’estomac sont évidemment les fruits et les légumes, en raison de leur teneur en fibres et en eau.

Il est bon d’y ajouter des aliments protéinés maigres (viande et poisson maigres ainsi que légumes secs). Enfin, le rôle des bonnes graisses – polyinsaturées et monoinsaturées – ne doit jamais être négligé. En fait, ce sont des nutriments très caloriques mais utiles pour le métabolisme et les nombreuses fonctions physiologiques de notre corps.

Si elles sont consommées dans les bonnes quantités, elles peuvent être décrites comme des “graisses qui aident à brûler les graisses” !

Les aliments qui retardent le retour de la faim

Le véritable roi de cette catégorie d’aliments est la fibre végétale.

Les fibres sont un élément qui permet d’étaler dans le temps l’absorption des nutriments. Le résultat est double. D’une part, en abaissant le pic glycémique post-prandial, il permettra à l’organisme d’utiliser l’énergie absorbée avec les aliments, sans avoir besoin de faire des réserves.

D’autre part, en prenant plus de temps à digérer, le besoin de manger à nouveau sera repoussé. De cette façon, on mange réellement par nécessité et on évite de tomber dans la faim nerveuse ou la “gloutonnerie”.

Aliments brûle-graisses : algue wakame

Aliments thermogènes : aliments naturels brûleurs de graisse
Le métabolisme correspond à cette série de réactions qui permettent au corps de se développer. Cela a un effet, celui de produire de la chaleur et cette réaction donne son nom à cette catégorie d’aliments.

En effet, ce sont les aliments pour lesquels le processus de digestion entraîne une production de chaleur plus importante (et donc une dépense énergétique plus importante).

En effet, il existe des aliments qui nécessitent une énergie importante pour être assimilés par l’organisme. Ces aliments sont dits “thermogéniques” car, comme ils nécessitent plus d’énergie, ils incitent le métabolisme à l’obtenir en brûlant les graisses stockées.

Les mêmes légumes qui devraient être consommés couramment ont ces propriétés. Mais le thermogène par excellence est l’aliment protéiné.

aliments brûle-graisses

Trente pour cent de l’énergie dérivée des protéines sont utilisés pour leur digestion et “seulement” 70 % restent disponibles pour l’organisme. Les valeurs des glucides (7 %) et des lipides (3 %) sont beaucoup plus faibles.

Aliments brûle-graisses : aliments thermogènes

Aliments thermogènes : classement des aliments naturels brûleurs de graisse
Examinons de plus près quelques représentants de ces deux catégories d’aliments.

1 – Vinaigre de pomme

L’acide acétique dont le vinaigre de pomme est riche a un effet inhibiteur sur la formation de nouvelles cellules graisseuses.

En outre, il semblerait qu’il contribue à augmenter la vitesse à laquelle le corps utilise les dépôts de graisse. En bref, le prototype des aliments brûleurs de graisse.

2 – Algues Wakame

L’action lipolytique est favorisée par une molécule connue sous le nom de fucoxanthine. Ce caroténoïde, dont Wakame est riche, semblerait avoir des fonctions brûle-graisses bien réelles grâce à son action antioxydante. Attention à ne pas en consommer trop si vous souffrez d’une maladie de la thyroïde, en raison de sa richesse en iode.

3 – Ananas

C’est probablement l’un des aliments brûleurs de graisse les plus connus. En réalité, il s’agit d’un faux mythe. La molécule responsable de cette croyance est la bromélaïne. En effet, il s’agit d’une molécule aux propriétés anti-inflammatoires connues.

 

Ils ont également la capacité de faciliter la digestion en limitant l’absorption des graisses alimentaires et en facilitant la digestion des protéines.

4 – Fruits (surtout baies, pommes, poires, agrumes, kiwis)

Ce sont des aliments très riches en eau.

En tant que tels, surtout s’ils sont consommés 30 minutes avant le début du repas, ils peuvent avoir un fort effet inhibiteur de la faim.

5 – Laitue, canasta, iceberg, scarole

Ce sont des salades à feuilles vertes et coriaces. D’une part, ces légumes sont difficiles à digérer en raison de la grande quantité de fibres indigestes.

Cet aspect en fait toutefois de véritables alliés contre les dépôts de graisse. En effet, leur digestion est très longue et, par conséquent, elle prolonge la satiété post-prandiale. En outre, ils constituent de véritables réserves d’eau alimentaire.

6 – Piment

La réaction thermogénique après l’ingestion de piments est facilement associée à la sensation épicée au palais. En effet, c’est la présence d’une molécule appelée capsaïcine qui favorise ce retour métabolique.

Il a été démontré que ce composé organique contribue à la dissolution rapide des graisses ainsi que du tissu adipeux et de la cellulite.

7 – Pamplemousse

Ce fruit est souvent prescrit dans les régimes, car il bloque la sensation de faim, aidant ainsi à manger de plus petites quantités de nourriture. Cela est dû à sa très faible teneur en calories et à sa richesse en eau.

Veillez simplement à ne pas en consommer lorsque vous suivez un traitement médicamenteux, car cela pourrait limiter son efficacité.

8 – Poissons, crustacés et mollusques

Ceux-ci soutiennent le fonctionnement des enzymes thyroïdiennes en régulant la production d’hormones produites par (ou grâce à) cette glande.

La glande thyroïde jouant un rôle clé dans la régulation du métabolisme, on pourrait penser que les aliments contenant de l’iode pourraient être qualifiés de brûleurs de graisse.

En fait, il serait probablement plus exact de les appeler des aliments stimulant le métabolisme.

9 – Thé vert

Il contient des molécules appelées catéchines, qui ont un fort effet modulateur sur le métabolisme. La plus célèbre de ces molécules est le gallate d’épigallocathéchine, un puissant anti-inflammatoire.

En résumé, la molécule agit en limitant l’état d’inflammation lié aux zones d’accumulation de graisse. Cela a des effets bénéfiques sur les dépôts de graisse.

Aliments brûle-graisses : exemple de menu

Comparaison d’un jour de combustion des graisses et d’un jour défavorable

Menu Aliments brûle-graisses

Petit-déjeuner Yaourt blanc allégé Flocons d’avoine Baies Petit-déjeuner Biscotte au lait entier avec pâte à tartiner au chocolat et aux noisettes (avec beaucoup de sucres simples)

PETIT DÉJEUNER Riz complet aux champignons Blanc de poulet au citron Laitue (à utiliser de préférence pour ouvrir le repas) Un peu de pain complet Huile EVO DÉJEUNER Tranche de pizza Saucisse de porc Carottes cuites Pain en boîte ou conservé dans l’alcool Huile EVO
SNACK Yaourt blanc allégé, bâtonnets de son Yaourt aux fruits allégé Céréales pour petit-déjeuner avec sucre ajouté
DINNER Filet de mérou poêlé avec des tomates cerises et des olives noires Epinards assaisonnés au citron Pain complet grillé Huile EVO DINNER Schnitzel frit (même s’il est cuit car il est pré-frites) Chips ou légumes poêlés Breadsticks ou crackers Huile EVO

Le sport pour brûler les graisses

Sport et action brûle-graisses
Lorsque nous parlons du sport et de sa capacité à stimuler le métabolisme, nous avons tendance à utiliser une mesure de référence. Plus précisément, je parle du volume maximal d’oxygène consommé par minute (Vo2Max).

Ce paramètre décrit la puissance aérobie maximale et équivaut à la quantité maximale d’oxygène pouvant être utilisée dans l’unité de temps par un individu au cours d’une activité physique.

A cet égard, il existe une zone d’effort physique qui détermine l’utilisation prédominante des acides gras à des fins énergétiques. Je fais référence à la période comprise entre 65-75% de la fréquence cardiaque maximale, correspondant à 50-60% de laVo2Max.

Il est clair qu’il s’agit d’un seuil indicatif car le pouls peut également varier fortement d’une personne à l’autre.

Aliments brûle-graisses: Découvrez les dix meilleurs sports brûleurs de graisse.

aliments brûle-graisses et alimentation saine
Aliments brûle-graisses et alimentation saine : comment se comporter ?
Croire en l’existence d’aliments qui stimulent la lipolyse serait faire une généralisation très trompeuse. Ce serait comme imaginer utiliser de l’huile pour enlever les taches de graisse d’une surface… une pure utopie !

Il n’y a qu’un seul moyen d’éviter d’augmenter sa masse graisseuse et, pourquoi pas, de la réduire. Cela correspond à mener une vie correcte au quotidien, en respectant certaines habitudes saines.

Une alimentation saine

Bien manger pour éviter d’augmenter les dépôts de graisse ne signifie pas réduire l’apport calorique. Cette équation souvent exagérée n’a de sens que si la personne qui l’applique est issue d’une période d’intempérance alimentaire. Je fais référence aux personnes qui consomment souvent des aliments riches en calories et à faible valeur nutritionnelle, comme la malbouffe et les sucreries.

En outre, avoir un style nutritionnel approprié signifie fournir à votre corps tous les nutriments dont il a besoin. En fait, le fait de manger peu est également associé au fait de ne pas satisfaire les besoins nutritionnels de plusieurs micronutriments.

Il va sans dire que si nous n’alimentons pas notre carrosserie avec la bonne essence, nous ne pouvons pas nous attendre à ce qu’elle fonctionne de manière optimale. En imaginant une comparaison avec une voiture, c’est comme si nous essayions d’alimenter notre voiture avec le carburant le plus performant mais sans vérifier également le niveau d’eau dans le radiateur. Le résultat serait un moteur qui ne fonctionnerait pas comme il le devrait.

Découvrez tous les avantages des aliments brûle-graisses.

Lutter contre la sédentarité
Ce point représente la véritable clé d’une réponse utile contre les graisses accumulées.

En effet, un mode de vie actif ne peut être atteint sans passer des journées non sédentaires. Si l’on imagine le mode de vie de nos ancêtres, qui est le plus proche du mode de vie humain prototypique, il était divisé en deux phases.

D’une part, il y avait l’inévitable repos, exclusivement la nuit. D’autre part, les journées étaient divisées en activités et tâches visant à trouver de la nourriture, à se défendre, à se loger et à maintenir des relations interpersonnelles.

Malheureusement, avec la modernisation et les innovations technologiques de plus en plus nombreuses, la sédentarité est de plus en plus répandue. Et avec elle, l’obésité !

Pratiquer le sport

La pratique d’un sport peut être considérée, à juste titre, comme une extension du paragraphe précédent. En effet, avoir cette habitude saine qui n’est pas sporadique tout au long de la semaine, permet de combiner la nécessité de travailler, souvent de manière sédentaire derrière un bureau, avec la tâche de faire de l’exercice.

Aliments brûle-graisses : thé vert

Buvez régulièrement
Oui, cela peut paraître étrange, mais l’eau joue un rôle clé dans le bon fonctionnement du métabolisme.

En fait, des études récentes suggèrent même une augmentation du métabolisme d’environ 25 % dans les 30 minutes qui suivent la consommation d’un demi-litre d’eau à température ambiante.

En outre, il convient de souligner que boire de l’eau régulièrement aide à se sentir rassasié. En fait, il arrive souvent que l’on soit confus et que l’on considère la soif comme un stimulus de la faim.

Évitez l’alcool

L’alcool est une substance toxique, potentiellement cancérigène et qui crée une plus grande dépendance que la plupart des substances illégales ou des drogues connues. Bien que l’alcool fournisse environ 7 Kcal par gramme, il ne peut être classé parmi les nutriments.

En effet, contrairement aux protéines, aux glucides ou aux graisses alimentaires, sa consommation n’est pas bénéfique pour l’organisme ou ses fonctions. Au contraire, elle est une source de dommages directs aux cellules de nombreux organes dont le foie et le système nerveux central sont les plus vulnérables.

Ce type de dommages peut à son tour avoir un effet direct sur la prise de poids et la masse graisseuse.

Évitez de fumer

Une étude de l’université de Los Angeles (États-Unis) a comparé deux groupes de personnes du même sexe et du même âge.

Pour être précis, elle a comparé un groupe de fumeurs et un groupe d’ex-fumeurs dans la période suivant immédiatement l’arrêt de l’habitude. Ce qui en est ressorti est incroyable.

En fait, chez ceux qui n’ont pas repris le tabac, une véritable réactivation métabolique a été mise en évidence.

Rester actif mentalement

Le fonctionnement du cerveau nécessite une énorme quantité d’énergie de la part du corps. C’est précisément pour cette raison que, lorsque nous étudions ou que nous nous consacrons activement à un travail, nous pouvons avoir plus faim. Il ne faut pas être effrayé par ce sentiment.

Au contraire, il faut la soutenir en fournissant à notre corps les bons nutriments. Ainsi, cela peut paraître étrange, mais même les études peuvent être assimilées à un mode de vie sain pour le métabolisme et qui brûle les graisses.


L'équipe de rédaction

Nathalie.L. Je suis une professionnelle de l'industrie pharmaceutique avec un diplôme en pharmacie, j'ai de l'expérience dans le conseil et la recherche de produits de santé. Mon expérience professionnelle m'a conduit au goût pour le développement dans les médias écrits à travers différents sites web liés au bien-être des personnes, où depuis 4 ans j'ai pour fonction de créer des revues sur les différents produits disponibles sur le marché pour aider les personnes à trouver une solution possible à leur problèmes de santé.