L’effet yo-yo et régimes: ce qu’il est et comment le contrer

Publié par L'équipe de rédaction le

L'effet yo-yo

L’effet yo-yo

Vous faites des régimes depuis toujours, vous ne savez plus combien vous en avez fait, vous perdez du poids et vous reprenez immédiatement tous les kilos que vous avez perdus. C’est l’effet yo-yo : de quoi s’agit-il et comment le combattre ?

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L’effet yo-yo : de quoi s’agit-il ?

L’effet yo-yo (ou poids en accordéon ou poids à vélo) est une fluctuation de poids en plus et en moins qui est observée chez les personnes ayant suivi des régimes hypocaloriques répétés alternant avec des périodes de régime libre.

En d’autres termes, le fait de suivre de façon cyclique des régimes hypocaloriques très restrictifs, en les alternant avec des périodes de régime “normal”, non contrôlé, entraîne des variations de poids. Vous montez et descendez, comme un yo-yo.

L’effet yo-yo : les causes

A l’origine de l’effet yo-yo, il y a toujours un régime minceur trop privatif, qui est suivi d’une reprise de poids dès que l’on revient à une alimentation normale. Pourquoi cela se produit-il ? Quels sont les facteurs qui déclenchent l’effet yo-yo ?

Les causes peuvent être de différentes natures, physiologiques mais aussi psychologiques. Examinons-les ensemble.

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L’effet yo-yo et le métabolisme : un cercle vicieux

Lorsque vous essayez de perdre du poids en suivant un régime trop restrictif, votre corps ralentit ses activités pour conserver son énergie. Il passe donc en mode “famine”, c’est-à-dire qu’il a tendance à stocker les graisses de réserve et à en brûler moins.

L'effet yo-yo

Cela a des effets négatifs sur le métabolisme, qui ralentit après une alimentation très déséquilibrée. Il nous amène également à reprendre rapidement du poids dès que nous revenons à un régime à calories normales et rend la perte de poids de plus en plus difficile à l’avenir. En effet, dès que l’on reprend le régime pour perdre les kilos accumulés, le corps ne réagit pas. Un véritable cercle vicieux, auquel d’autres facteurs, nutritionnels, hormonaux et émotionnels, contribuent également.

L’effet yo-yo provoque le microbiome intestinal

Le microbiome intestinal et ses altérations jouent également un rôle crucial dans la détermination de l’effet yo-yo. Il s’agit de l’ensemble des micro-organismes qui peuplent nos intestins et qui, s’ils sont déséquilibrés, peuvent compromettre le bien-être et la santé de l’organisme tout entier.

Mais quel est le lien entre le microbiome intestinal, le poids et l’effet yo-yo ?

C’est ce que révèle une étude de l’Institut israélien Weizmann, publiée dans la revue Nature. En effet, la recherche a montré que les régimes déséquilibrés caractérisés par un apport déséquilibré de nutriments dû à l’exclusion de certains aliments au profit d’autres (comme les régimes hyperprotéinés, où les glucides sont éliminés au profit des protéines), font perdre à la flore intestinale sa capacité d’adaptation aux différents types de régimes.

De plus, ils peuvent déclencher une inflammation et des dommages métaboliques qui ont un effet négatif sur le poids.

Plus précisément, l’essai a porté sur des souris qui suivaient un régime dans lequel les aliments normaux alternaient cycliquement avec des aliments riches en graisses.

En fait, l’étude a révélé des modifications du microbiome intestinal qui ont persisté même après la perte de poids et ont amené les souris à reprendre rapidement le poids qu’elles avaient perdu lorsqu’elles étaient soumises à un régime riche en graisses.

Effet yo-yo et hormones

Les hormones peuvent également nous rendre plus enclins à une nouvelle prise de poids après un régime.

Selon des recherches menées par le complexe hospitalier universitaire de Santiago, au Chili, et publiées dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, les hormones qui régulent l’appétit, comme la leptine, sont à l’origine de la tendance à reprendre du poids immédiatement après un régime hypocalorique.

En outre, selon l’étude, les personnes présentant des taux élevés de leptine et des taux faibles de grieline sont plus susceptibles de reprendre du poids après un régime, quel que soit le régime qu’elles suivent.

En outre, les chercheurs ont examiné une centaine de patients en surpoids, hommes et femmes, qui ont suivi un régime amaigrissant.

Ainsi, à la fin de l’étude, les personnes présentant les taux de leptine les plus élevés avaient repris plus de 10 % du poids perdu.

Selon le Dr Crujeiras, l’un des chercheurs qui a mené l’étude, l’observation des niveaux plasmatiques de ces hormones chez les patients en régime pourrait être utile pour identifier ceux qui sont potentiellement sujets à l’effet yo-yo, et ainsi mettre en place des programmes personnalisés.

“Les endocrinologues et les nutritionnistes”, suggère Crujeiras, “devraient concevoir un programme spécial pour les patients présentant les taux plasmatiques de leptine les plus élevés et les taux de ghréline les plus bas avant de commencer un régime hypocalorique, sachant que ces patients sont plus susceptibles de reprendre le poids perdu à court terme”.

L’effet yo-yo : le poids de l’esprit

Parmi les causes de l’effet yo-yo, il y a aussi des raisons psychologiques, notamment ce que l’on appelle le “manger émotionnel”, qui conduit à manger de manière incontrôlée non pas pour des besoins nutritionnels mais en réponse à une émotion négative, comme par exemple :

colère
ennui
tristesse.
Ou, dans le cas de l’effet yo-yo, comme une réaction à la frustration liée au fait de ne pas atteindre un poids santé.

En fait, les régimes trop draconiens sont très difficiles à suivre et sont souvent abandonnés avant d’avoir atteint la ligne d’arrivée.

Cela déclenche un sentiment de déception, d’inefficacité et de perte d’estime de soi qu’il est courant d’essayer de supprimer par la nourriture.

Une réaction qui devient un boomerang, car elle conduit à manger de façon incontrôlée, à reprendre les kilos perdus, à se sentir encore plus frustré et à chercher encore plus de soulagement dans la nourriture.

Mais même si l’on réussit à atteindre son objectif de poids en faisant un régime, l’incapacité à contrôler ses émotions alimentaires sur le long terme peut toujours conduire à une nouvelle prise de poids, qui sera suivie d’un nouveau régime, et ainsi de suite. Ce mécanisme nous entraîne dans une spirale descendante dont nous sommes souvent inconscients et dont il est donc difficile de sortir.

L’effet yo yo provoque une alimentation émotionnelle

L’effet yo-yo a des conséquences négatives pour le corps. Tout d’abord, il s’agit d’un stress pour le métabolisme qui, en raison des fluctuations de poids, se dérègle, ce qui rend difficile le retour à son poids idéal après ces hauts et ces bas de régimes draconiens et d’alimentation normocalorique.

Mais l’effet yo-yo nuit également à la santé cardiovasculaire. Une étude menée par une équipe de chercheurs de l’université Columbia de New York sur près de 500 femmes a montré que les fluctuations continues de poids pouvaient être préjudiciables à la santé cardiaque.

Sept facteurs de santé cardiovasculaire inclus dans la méthode “Life’s Simple 7” de l’American Heart Association ont été suivis pendant cinq ans et mesurés :

indice de masse corporelle
cholestérol
la pression sanguine
glycémie
fumer
l’activité physique
régime alimentaire.
Les pires résultats ont été obtenus par les femmes ayant derrière elles le plus grand nombre d’épisodes de perte et de reprise de poids.

Conséquences psychologiques
Enfin, l’effet yo-yo a de graves conséquences émotionnelles et psychologiques.

L’incapacité d’atteindre ou de maintenir un poids santé déclenche

anxiété
colère
sentiment d’impuissance
impact négatif sur l’estime de soi.
Elle peut également conduire à la dépression ou ouvrir la porte à des troubles alimentaires tels que l’anorexie et la boulimie.

L’effet yo-yo : comment le combattre ?

Ainsi, pour lutter contre l’effet yo-yo, il est important d’agir à la fois sur les choix nutritionnels et sur les causes psychologiques qui peuvent le déclencher.

Il faut à la fois revoir ses habitudes alimentaires et sa conception du régime, et changer son approche de la nourriture, afin de lui redonner son rôle légitime, c’est-à-dire celui de nourriture et non d’exutoire des émotions. Voici quelques conseils utiles.

Non aux régimes de privation

Un régime drastique, avec un apport calorique trop faible par rapport à ses besoins ou qui implique l’exclusion de certains aliments, tout en vous exposant à des risques de carences alimentaires est également très difficile à suivre. En fait, il n’y a pas d’aliments ou de combinaisons d’aliments qui favorisent l’effet yo-yo, mais une abstention prolongée et radicale de glucides peut probablement provoquer un état d’abstinence qui, avec le temps, facilite la rupture du régime et la tentative de compenser le manque de glucides par des excès alimentaires.

De plus, en général, un régime alimentaire sain doit inclure tous les groupes d’aliments, sans exclusion, et doit être personnalisé, c’est-à-dire calibré en fonction des besoins nutritionnels de la personne qui le suivra. C’est le seul moyen de s’assurer qu’elle est équilibrée et pas trop restrictive, nous exposant aux risques de l’effet yo-yo.

Perdre du poids progressivement

Souvent, l’abandon de la nourriture est motivé par le désir de perdre du poids rapidement. Les gens sont convaincus qu’en mangeant peu, en éliminant certains aliments de moins de 100 calories ou en sautant des repas, ils perdront du poids plus rapidement. Au contraire, la vérité est que le sacrifice conduit facilement à abandonner le régime et à se jeter sur la nourriture avec encore plus de frénésie. La frénésie alimentaire et la prise de poids sont à portée de main.

Il vaut mieux perdre du poids progressivement (pas plus d’un kilo par semaine, comme le prévoit le régime) mais régulièrement, avec une alimentation complète et équilibrée, calibrée en fonction de ses besoins et de ses exigences. Cela nous amènera sans trop de sacrifices à notre poids idéal et nous permettra de le maintenir sans fatigue et sans nouveaux pics de poids.

L’effet yo yo : comment le combattre

Régime alimentaire ? Pas une punition mais un style de vie
Si vous vivez le régime comme un sacrifice ou une punition, vous êtes plus susceptible d’être victime de l’effet yo-yo.

En effet, dès que la période de régime contrôlé sera terminée, vous tenterez de vous gratifier en mangeant tout ce que vous vous êtes refusé jusque-là. Le secret pour sortir du cercle vicieux de l’effet yo-yo est précisément de changer son idée du régime, qui ne doit pas être considéré comme une courte parenthèse de renoncements et de privations, visant à atteindre le poids idéal, mais comme un style d’alimentation sain, à apprendre et à adopter pour toujours.

Le terme “régime”, étymologiquement, signifie exactement cela : un mode de vie.

Le nutritionniste Luca Piretta confirme : “L’éducation nutritionnelle doit être réalisée et maintenue. Comme toute forme d’éducation, elle n’a pas de fin. Par conséquent, le régime alimentaire doit être modulé et modifié en fonction des besoins liés à l’âge de développement, à l’activité sportive, à la période hormonale ou aux situations de stress, mais il doit toujours suivre des règles afin de bénéficier des avantages pour notre santé”.

Il s’agit donc d’apprendre à manger sainement, c’est-à-dire de manière équilibrée et adaptée à ses besoins, et ce tout au long de sa vie. C’est le seul moyen de perdre du poids de manière saine et de ne pas le reprendre.

L’effet yo-yo : apprenez à contrôler votre “alimentation émotionnelle”.

Retrouver une relation équilibrée avec la nourriture nous protège également de l’effet yo-yo, car manger pour combler un vide émotionnel est souvent l’une des causes qui conduisent à reprendre du poids après un régime, plus ou moins privatif.

Comment contrôler la “nourriture émotionnelle” ? Avec une approche comportementale, comme le suggère notre psychologue Floriana Ventura :

lorsque vous reconnaissez un malaise, c’est-à-dire que vous sentez que vous ressentez une émotion négative qui vous pousserait à vous réfugier dans la nourriture, consacrez-vous à une autre activité agréable qui détourne votre attention de l’envie de manger vers autre chose”.

Il peut s’agir d’une promenade, d’un livre, d’une discussion avec un ami : il suffit de quelques minutes pour que l’envie de manger déclenchée par l’émotion négative s’estompe.

Entraînez-vous donc à réagir de cette manière chaque fois que la colère, la souffrance, la tristesse menacent de vous pousser à une alimentation incontrôlée. Vous verrez que les envies de manger deviendront de moins en moins fréquentes et plus faciles à gérer.

De plus, consacrer le temps et l’attention nécessaires à vos repas est un moyen de redonner à la nourriture sa véritable valeur, qui doit être nutritionnelle, et non une réaction au stress.

Comment contrôler les envies de manger

Comment faire ? Réservez toujours du temps pour vos repas et évitez de manger de manière distraite, par exemple devant la télévision, le téléphone ou l’ordinateur. En vous concentrant sur la nourriture, vous la savourerez mieux et vous vous sentirez plus rassasié.

En effet, sans distractions, vous serez plus conscient de ce que vous avez mangé et, par conséquent, plus satisfait. Ainsi, cela vous aidera également à suivre votre régime plus facilement et à manger de manière plus équilibrée une fois que vous aurez atteint votre objectif de poids.


L'équipe de rédaction

Nathalie.L. Je suis une professionnelle de l'industrie pharmaceutique avec un diplôme en pharmacie, j'ai de l'expérience dans le conseil et la recherche de produits de santé. Mon expérience professionnelle m'a conduit au goût pour le développement dans les médias écrits à travers différents sites web liés au bien-être des personnes, où depuis 4 ans j'ai pour fonction de créer des revues sur les différents produits disponibles sur le marché pour aider les personnes à trouver une solution possible à leur problèmes de santé.