Le métabolisme : ce qu’il est, comment il fonctionne, comment calculer le métabolisme de base, ce qu’il faut faire pour l’augmenter.

Publié par L'équipe de rédaction le

Le métabolisme

Lorsque vous suivez un régime ou que vous prévoyez de perdre du poids, il est inévitable d’en arriver à raisonner sur le fonctionnement de votre métabolisme.

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Comment accélérer le métabolisme ?

Ce processus consiste à répondre aux besoins énergétiques en extrayant et en utilisant l’énergie contenue dans les aliments que vous mangez.

Dans le corps, il existe un équilibre dynamique entre les réactions anaboliques (construction) et cataboliques (destruction). Cela nous permet de moduler la prise alimentaire. De cette manière, un équilibre est créé entre les revenus (nourriture) et les dépenses (dépenses énergétiques) qui peut être positif ou négatif en fonction des besoins.

Découvrez les aliments qui accélèrent le métabolisme et pourquoi un métabolisme lent, qui ne fonctionne pas bien, rend la perte de poids beaucoup plus difficile.

Le surpoids et, qui plus est, une faible masse maigre, entraînent un faible métabolisme de base, et si vous ajoutez à cela la sédentarité et une faible activité physique, le tableau sera encore plus sombre.

En effet, ce n’est qu’en augmentant la masse musculaire que l’on peut se sentir mieux, plus actif, plus dynamique et avec un métabolisme “réactivé”.

Métabolisme : définition et signification

En grec, métabolé signifie “changement”.

Le métabolisme d’une substance est simplement sa transformation chimique en quelque chose d’autre. Ainsi, si au niveau cellulaire, le sucre est transformé en énergie, on peut dire qu’un “métabolisme” a lieu. Le métabolisme cellulaire, pour être précis.

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Le métabolisme est donc l’ensemble des réactions chimiques qui ont lieu dans votre corps

Et la régulation hormonale de ces réactions – pour transformer les aliments ingérés en énergie nécessaire aux cellules de votre corps. Énergie utilisée par l’organisme pour faire fonctionner les cellules et nous maintenir en vie.

Le corps est un système ouvert qui interagit avec l’environnement extérieur en échangeant de la matière et de l’énergie. C’est précisément cette énergie qui est stockée par notre corps sous forme de liaisons chimiques à la suite de l’ingestion de nourriture.

Nous sommes habitués à considérer les aliments comme des aliments, mais notre corps “pense” en termes de nutriments, c’est-à-dire de protéines, de glucides et de graisses.

Ils peuvent être oxydés pour produire de l’énergie (sous forme de chaleur) ou, s’ils ne sont pas nécessaires (par exemple en cas de consommation excessive), ils sont stockés sous forme de triglycérides (graisses).

Le métabolisme d’une personne est donné par la somme du métabolisme basal, de la thermogenèse induite par le régime alimentaire (c’est-à-dire l’énergie développée dans les processus digestifs) et de l’activité physique.

Le métabolisme basal : qu’est-ce que c’est ?

Le métabolisme de base
Lorsque nous parlons de BMR, nous faisons référence à ce que votre corps consomme dans des conditions de repos absolu.

Pour être plus précis, le métabolisme de base représente la quantité minimale d’énergie nécessaire à un sujet éveillé, mais en état de repos total, pour maintenir ses fonctions vitales (respiration, circulation, digestion, etc.). Il est généralement calculé après un jeûne d’au moins 12 heures et à un moment de détente physique et psychologique.

Cette dépense énergétique qui, chez un adulte sain et sédentaire, représente environ 65-75% du total, est principalement attribuable à l’activité de la masse maigre, c’est-à-dire des muscles et des organes internes, notamment le cerveau, le foie, les reins et le cœur.

Normalement, chez les hommes, la masse maigre est plus importante que chez les femmes, alors que pour tous, on observe une réduction progressive de celle-ci avec l’âge. En outre, il existe une grande variabilité d’une personne à l’autre.

Cela signifie que pour le même nombre de calories introduites, une personne peut avoir tendance à prendre plus de poids qu’une autre.

Comment calculer le métabolisme basal

Le métabolisme de base s’exprime par les calories nécessaires à l’accomplissement des fonctions vitales et physiologiques :

La croissance.

Développement.
Maintenir le rythme cardiaque et la température corporelle.
Respiration, etc.
Mais comment calculer le métabolisme de base (MB) ?

Il existe plusieurs formules mathématiques, mais la plus utilisée est la formule de Harris-Benedict, qui diffère pour les hommes et les femmes :

Femmes : 655,095 + (9,563 x poids) + (1,8496 x taille) – (4,6756 x âge).
Mâles : 66,473 + (13,7516 x poids) + (5,0033 x taille) – (6,755 x âge).
Si vous lisez attentivement les équations, vous pouvez voir comment sont les variables qui influencent le métabolisme basal :

Le sexe.

L’âge (la MB est maximale à la naissance et diminue pour atteindre des valeurs minimales après 70 ans).
Hauteur.

Poids.

Cependant, d’autres paramètres entrent en jeu : des états pathologiques tels que l’hyper- ou l’hypothyroïdie sont capables de moduler le métabolisme en raison d’une production altérée d’hormones thyroïdiennes. Mais les changements physiologiques normaux (grossesse ou allaitement) ont également tendance à augmenter la dépense énergétique.

Ainsi, environ 20 % du métabolisme de base est représenté par les muscles squelettiques, c’est-à-dire les muscles qui peuvent être entraînés, de sorte qu’une augmentation de la masse musculaire est le seul moyen physiologique d’augmenter le métabolisme de repos.

Le métabolisme énergétique

Celle-ci est déterminée par l’activité physique que vous faites chaque jour et la thermogenèse induite par la nourriture.

Ainsi, par le travail que vous effectuez pour bouger votre corps, faire les différents mouvements ou soulever un poids, et par la consommation d’énergie nécessaire à la digestion, l’absorption et le métabolisme des aliments que vous mangez.

Il représente toujours un pourcentage de la consommation d’énergie inférieur à celui du métabolisme basal, sauf si celui-ci est augmenté par une activité sportive très intense.

En outre, il faut tenir compte du fait que chaque activité physique a un coût énergétique particulier, ce qui affecte différemment votre besoin calorique quotidien.

L’évaluation de votre métabolisme énergétique doit se faire en tenant compte de quelques facteurs, comme par exemple :

Coût énergétique intrinsèque de l’activité
Temps nécessaire pour réaliser l’activité.
Taille de l’individu qui effectue l’activité.
La consommation d’énergie pour une même activité est d’autant plus élevée que l’intensité, la vitesse et la durée de son exécution sont importantes.

Comment fonctionne le métabolisme énergétique ?

Il existe un lien entre l’intensité de l’exercice et la consommation de graisses ou d’hydrates de carbone (sucres).

Les principaux facteurs qui déterminent ce qui sera utilisé par les muscles pendant l’exercice sont les suivants :

Type d’exercice : par exemple, s’il est continu ou intermittent.

Durée.
Intensité.
État d’exercice.
Le régime alimentaire a suivi.
L’état physique de la personne : par exemple, certaines maladies, comme le diabète, peuvent modifier la consommation d’énergie.
En général, on peut dire que dans le cas d’une activité physique de faible intensité et de courte durée, le corps va puiser l’énergie dont il a besoin à parts égales dans les graisses et les glucides.

Lorsque l’activité physique est de faible intensité mais de longue durée – au moins une heure -, le corps a tendance à brûler davantage de graisses, qui couvrent près de 80 % de la demande énergétique.

Métabolisme : comment ça marche

Cet ensemble de réactions chimiques métaboliques a lieu en permanence dans votre corps, à travers deux processus essentiels :

Catabolisme.
Anabolisme.
Réactions cataboliques
Le catabolisme est également appelé “métabolisme destructeur” car il consiste à décomposer les molécules introduites avec les aliments en d’autres plus facilement utilisables par l’organisme.

Plus précisément, les macromolécules telles que les lipides, les protéines, les glucides (mais aussi les vitamines, les minéraux et toutes les autres substances) sont dégradées pour produire de l’énergie, des molécules plus simples qui remplissent d’autres fonctions, ou pour être recyclées.

Réactions anabolisantes

L’anabolisme transforme ces éléments recyclés, leur donnant une fonction plastique et de réserve d’énergie.

En d’autres termes, l’anabolisme a pour mission de faire croître les organes et les tissus, de les restaurer en cas de destruction ou pour un simple remplacement, de stocker les molécules et de les déposer.

Cette “réserve” garantit qu’il y a toujours une quantité suffisante d’énergie pour nous permettre de faire face à nos efforts et pour permettre à nos cellules de se développer correctement.

En outre, cette réaction a également pour fonction de stocker et d’optimiser l’énergie dont vous pourriez avoir besoin à l’avenir.

A quoi sert le métabolisme ?

Ce système complexe de réactions est très important à la fois pour votre santé et pour la gestion de votre poids corporel et de comment perdre du poids.

En fait, c’est fondamentalement votre métabolisme qui détermine le régime que vous devez suivre et l’activité physique que vous devez pratiquer pour atteindre le poids de forme souhaité.

Pour évaluer le bon fonctionnement de votre métabolisme, il est nécessaire de faire une distinction supplémentaire entre le métabolisme basal (également appelé BMR) et le métabolisme lié à l’activité réalisée par l’individu (métabolisme énergétique).

Le métabolisme

Comment accélérer votre métabolisme

Le métabolisme basal et le métabolisme énergétique représentent ensemble votre consommation énergétique totale, c’est-à-dire ce que vous consommez réellement tout au long de la journée.

Dans un régime correct, ce total doit toujours être égal ou, si l’on veut perdre du poids, supérieur à l’apport calorique des aliments.

C’est pourquoi un métabolisme lent est l’un des défis à relever pour toute personne qui tente de perdre du poids. Très souvent, c’est ce trouble que l’on accuse, si l’aiguille de la balance ne baisse pas. La solution que l’on trouve le plus souvent est de diminuer autant les calories.

Un choix qui, en réalité, ne fait que ralentir, voire bloquer, la perte de poids, car votre organisme se met sur la défensive.

Si vous mangez très peu, vous ne pouvez pas vous permettre d’utiliser vos réserves d’énergie et votre métabolisme ralentit.

Les régimes hypocaloriques qui tendent à produire une perte de poids rapide consomment de la graisse, mais aussi du muscle, c’est-à-dire de la masse maigre, qui a la plus grande influence sur la variation du métabolisme de base.

C’est pourquoi ces pertes de poids rapides sont souvent suivies d’une reprise rapide dès que l’on recommence à manger.

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Métabolisme : comment le relancer ?

Il suffit d’adopter quelques habitudes simples et saines pour accélérer votre métabolisme et remettre le processus d’amincissement sur les rails.

On vous aide à retrouver un mode de vie sain grâce à quelques conseils utiles.

Mangez lentement

La première digestion a lieu dans la bouche. En effet, si vous mangez trop vite, vous ne mastiquez pas correctement vos aliments, vous avalez de l’air et rencontrez davantage de difficultés digestives.

En outre, vous assimilez moins bien les aliments et vous avez tendance à vous ballonner et à prendre du poids.

Mangez souvent

Une stratégie pour réactiver votre métabolisme peut consister à manger peu et souvent. En particulier pour couper la faim entre les repas, grignoter des légumes vous aide à rester en forme, à stimuler votre métabolisme et à éviter les fringales.

Mangez de façon variée

Il est important d’apprendre à manger non seulement en termes de qualité nutritionnelle mais aussi dans la manière de manger.

Il faut manger de tout, mais de façon équilibrée, selon la pyramide alimentaire du régime méditerranéen, en répartissant correctement les repas en 5 petites portions par jour.

L’importance des protéines
Réactiver votre métabolisme n’est pas toujours facile.

En plus de manger peu et souvent, vous pouvez introduire une proportion légèrement accrue de protéines (mais pas de façon prolongée) et surtout varier votre apport calorique de 300 à 500 calories par jour.

Vous “déstabilisez” ainsi votre métabolisme, qui s’adapte plus difficilement à un régime hypocalorique.

En outre, l’apport en protéines combiné à l’activité physique assure la croissance et le maintien du tissu maigre, ce qui influence positivement le métabolisme de base.

Faire du sport

L’activité sportive est essentielle au bon fonctionnement du métabolisme car elle assure la croissance et l’entretien des tissus principalement responsables du métabolisme de base.

Le conseil est de pratiquer une activité physique de type aérobic pendant 45-60 minutes consécutives 2 ou 3 fois par semaine, mais attention à ne pas en faire trop si vous n’êtes pas entraîné.

Aliments qui accélèrent le métabolisme

Il n’est pas correct de compter sur le choix de certains aliments plutôt que d’autres pour accélérer votre métabolisme, car très peu d’aliments le font et toujours de manière relative.

Il s’agit notamment des aliments riches en iode, comme le poisson ou les crustacés, car cet élément contribue au fonctionnement de la thyroïde.

Le café, le chocolat, le thé vert et le guarana peuvent également contribuer à accélérer le métabolisme. En même temps, cependant, un régime excessivement riche en ces aliments peut être contre-productif, c’est-à-dire provoquer des effets contraires à l’objectif initial de vouloir se maintenir en bonne santé.

Un choix judicieux consiste à les consommer de manière équilibrée, avec des fruits et des légumes, de préférence frais et de saison. Il est également important de choisir des aliments aussi naturels et complets que possible et d’éviter, ou du moins de réduire, ceux qui contiennent des glucides raffinés, des graisses hydrogénées et des sucres simples.

Il en va de même pour l’alcool qui, s’il est consommé en quantité excessive, pourrait stimuler les mécanismes d’accumulation des graisses et ainsi affecter votre métabolisme.

Métabolisme lent : ce qu’il ne faut pas faire

Suivre un régime hypercalorique, manger vite et mener une vie sédentaire sont les erreurs les plus courantes. Il n’y a qu’une seule stratégie : celle de l’éducation.

Une mauvaise alimentation ou une alimentation désordonnée est l’une des principales causes de ce trouble, notamment l’habitude de sauter le petit-déjeuner, un repas décisif pour une bonne activation métabolique.

Un régime fortement hypocalorique sur une longue période a également tendance à réduire les réactions métaboliques.

À cela s’ajoute le jeûne, une façon de dire à l’organisme qu’il y a une pénurie de nourriture. Si vous faites cela, il se défend en diminuant la consommation et donc le métabolisme.

Enfin, ne pas faire d’exercice est une autre erreur qui entraîne une baisse du métabolisme.

métabolisme lent : ménopause

Autres causes

Lorsque la glande thyroïde fonctionne mal (hypothyroïdie), comme c’est le cas par exemple dans les régions présentant une carence en iode ou à la suite d’une thyroïdite, le métabolisme peut ralentir.

Dans ces situations, nous vous conseillons toujours de consulter votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire. Il peut être utile d’utiliser du sel iodé au lieu du sel classique.

Une autre raison de ralentir réside dans les changements que subit votre corps aux différentes étapes de la vie. À l’adolescence ou chez le jeune adulte, le métabolisme de base représente 70 % de la dépense énergétique de base, alors que chez les personnes âgées, il ne dépasse pas 50 %. Ce déclin est dû à la perte de masse maigre.

Pendant la ménopause, également en raison du déclin hormonal, on observe une réduction de l’activité métabolique générale.

Vous devez donc suivre un régime hypocalorique et pratiquer une activité physique adéquate. La consommation d’aliments riches en phytoestrogènes, comme le soja, peut être un bon choix à cette étape de la vie.


L'équipe de rédaction

Nathalie.L. Je suis une professionnelle de l'industrie pharmaceutique avec un diplôme en pharmacie, j'ai de l'expérience dans le conseil et la recherche de produits de santé. Mon expérience professionnelle m'a conduit au goût pour le développement dans les médias écrits à travers différents sites web liés au bien-être des personnes, où depuis 4 ans j'ai pour fonction de créer des revues sur les différents produits disponibles sur le marché pour aider les personnes à trouver une solution possible à leur problèmes de santé.