La farine dans un régime : oui ou non ? L’avis du nutritionniste

Publié par L'équipe de rédaction le

farine dans un régime

Farine dans un régime…Lors du démarrage d’un régime alimentaire nous avons souvent tendance à éliminer les pâtes, le pain et les tous les aliments farineux. Nous sommes convaincus que ces aliments, riches en amidon et en glucides, sont responsables de nos kilos en trop ou peuvent ralentir notre perte de poids. Mais ce n’est pas le cas : un régime minceur sans pain ni pâtes n’est non seulement plus efficace, mais risque, au contraire, d’être difficile à maintenir en raison de trop nombreuses privations. Et il peut aussi provoquer des déséquilibres et des carences nutritionnelles.

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La farine dans un régime : pourquoi elle est importante, même dans le cadre d’un régime alimentaire

Pain et pâteset en général toute la farinene font pas grossir, comme tous les autres aliments, et ne constituent pas un obstacle à la perte de poids. L’important est de les consommer dans des quantités adaptées à ses besoins.

«I céréales (pâtes, riz, pain, couscous)», explique Piretta, «fournissent une bonne quantité de calories, de sorte que leur consommation excessive peut entraîner une augmentation du poids corporel si l’apport énergétique est supérieur aux dépenses». Mais il ne s’agit pas de les interdire, bien au contraire. «Les aliments farineux sont un parmi les sources les plus saines d’énergie et de nutrimentsIls doivent donc être le pilier d’une alimentation correcte. L’essentiel est d’adapter leur consommation aux besoins de chaque individu, de les mélanger correctement avec les nutriments d’autres aliments et d’alterner entre eux afin de bénéficier de leurs propriétés nutritionnelles». En bref, éliminer les pâtes et le pain est inutile et mauvais, et cela vaut aussi bien pour les personnes qui suivent un régime que pour celles qui veulent manger sainement.

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La farine dans un régime : peut-elle vous aider à perdre du poids ?

Les féculents ne font pas maigrir, mais ils doivent toujours faire partie d’une alimentation équilibrée, car une régime sans amidon peut être préjudiciable à la santé. Un régime amincissant, explique Piretta, peut être légèrement hyperprotéiné pendant une période limitéeen réduisant partiellement les glucides et les graisses. Mais supprimer totalement les féculents, à terme, est contre-productif car cela oblige le corps à détruire la masse musculaire pour créer des sucres». Pour les personnes qui suivent un régime, les glucides présentent toutefois un avantage : «L’ingestion de glucides, explique Piretta, stimule la sécrétion de substances qui, dans l’organisme, ont un effet bénéfique sur la santé. réduire l’appétit«. Il est vrai que » par rapport à leur volume et à leur apport calorique, ils ne sont pas aussi rassasiants que les légumes «, mais ils donnent une sensation de satiété qui permet de se sentir rassasié.

farine dans un régime

La farine dans un régime : comment l’inclure dans votre régime alimentaire ?

Céréales : combien par jour ?

La quantité, explique Piretta, peut varier d’un individu à l’autre, mais les glucides (principalement le type complexe, comme les pâtes et le pain) devraient fournir 45-60% de l’apport calorique quotidien, comme le suggère le LARN (Recommended Intake Levels of Nutrients).

Pâtes et pain ensemble dans le même repas : oui ou non ?

Notre organisme ne distingue pas la source des glucides qu’il absorbe, il n’y a donc aucune contre-indication à manger du pain et des pâtes au même repas. Toutefois, quelques précautions s’imposent pour ne pas dépasser l’apport calorique total requis.
Il vaut mieux ne pas abuser de la charge en glucides», explique M. Piretta, «et je ne recommanderais pas de combiner le pain et les pâtes dans le même repas, à moins que… réduire les quantités de pâtes ou de pain au profit de l’autre aliment. Par exemple, au déjeuner ou au dîner, au lieu de manger 80 g de pâtes, sans pain, préférez 50 g et ajoutez 20 g de pain».

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La farine dans un régime : même au dîner ?

Il n’y a pas de contre-indication à consommer des féculents au dîner. Pour ceux qui suivent un régime, les conseils sont les suivants les consommer dans la première moitié de la journéesimplement pour les utiliser pour leur fonction réelle de carburant. Le fait de ne pas les utiliser (comme cela se produit le soir après le dîner) oblige le métabolisme à les transformer en tissu adipeux.
Toutefois, après un déjeuner de pâtes, il serait préférable de ne pas prendre un dîner de rappel. Les personnes âgées, les personnes sédentaires ou les personnes en surpoids qui ont besoin de perdre du poids, explique Piretta, devraient certainement l’éviter. Un jeune sportif, ou un étudiant qui pratique une activité physique, peut également se permettre de manger des pâtes ou du riz pour le déjeuner et le dîner plusieurs fois par semaine”.

Les féculents dans un régime : quels sont ceux que vous préférez ?

Il peut y avoir des différences d’une céréale à l’autre”, a ajouté M. Piretta. En général, cependant, 80 % des principaux nutriments sont représentés par les glucides complexes (amidons) et 10% de protéines. La consommation de fibres peut varier de 3 à 14 %, les céréales complètes en contenant une plus grande quantité, l’avoine et le seigle étant les plus riches”.

D’où, alterner les pâtes, le pain et les autres céréales est très important d’assurer une alimentation variée et riche en tous les nutriments essentiels à votre corps. La Régime Melarossapar exemple, en comprend une grande variété, du blé au riz, de l’épeautre au couscous, du maïs à l’orge. Sur les menus, on les retrouve à tous les repas, du petit-déjeuner avec biscottes et biscuits aux pâtes ou sandwichs du déjeuner et du dîner, sans renoncer à la pizza. Et, si un jour vous vous sentez remplacer une céréale par une autrevous pouvez le faire : il vous suffit de suivre les indications de notre guide, leABC des substitutions de céréales, dérivés et tubercules.

Examinons de plus près les principaux aliments farineux, leurs propriétés et comment les apprécier dans le cadre d’un régime.

Pâtes

C’est le symbole du régime méditerranéendans la variante classique est à base de semoule de blé dur mais il est également de plus en plus populaire dans de nombreuses autres variétés – d’épeautre, de kamut, de riz, de légumineuses -Et il ne peut manquer sur les tables de ceux qui veulent manger sainement, même en suivant un régime. Le conseil est le suivant alterner les pâtes “blanches” et les pâtes complètesmoins raffiné et avec une teneur plus élevée en fibresqui vous font vous sentir plus rassasié pour la même quantité consommée. Il est également très important de consommer sur dentC’est plus sain, et le goût est meilleur. Les pâtes cuites, en effet, facilitent l’absorption des sucres, provoquant un pic de glycémie qui stimule l’insuline, une hormone qui vous aide à faire baisser votre taux de sucre dans le sang mais qui favorise aussi le stockage des tissus adipeux, ce qui peut entraîner une prise de poids.

Sur le condimentsil n’y a rien d’autre à faire que de se faire plaisir : avec des tomates, avec des légumes, avec du poisson et des crustacés, avec des classiques traditionnels comme le ragù. Ou avec des légumineuses : cette combinaison est nutritionnellement très intéressante car elle permet d’assurer le spectre complet des acides aminés dont l’organisme a besoin et qui ne sont que partiellement présents à la fois dans les pâtes et les légumineuses. Bien sûr, si vous suivez un régime, préférez les sauces peu élaborées, sans friture et avec de l’huile d’olive extra vierge comme assaisonnement, la plus saine par excellence.

La farine dans un régime.Pain

Bon pour accompagner les plats principaux et les accompagnements ou comme base pour préparer de savoureux sandwichsLe pain doit également être présent dans une alimentation saine, même si vous souhaitez perdre du poids. Un régime sans pain est une privation inutile et aussi un risque pour la santé. Comme pour les pâtes, c’est bon alterner pain blanc, pain complet ou pain multi-céréales e préfèrent le pain frais au pain emballéqui est un produit industriel pouvant contenir des additifs et des conservateurs. Comment inclure le pain dans le régime alimentaire ? Meilleur préfèrent le pain nature aux pains assaisonnéscomme le pain à l’huile ou au lait, qui ont un contenu calorique plus élevé. Un avantage peut être de le faire soi-même à la maison, pour avoir un contrôle total sur les ingrédients utilisés. Une idée peut être de faire un pain à teneur réduite en sel et en huile ou, comme alternative à la levure de bière, d’utiliser du levain, pour une meilleure digestibilité.

Vous voulez vous essayer à la cuisson du pain ? Découvrez les 8 idées que nous proposons dans notre article sur des recettes de pain fait maison.

La farine dans un régime. Pizza

L’un des plats traditionnels italiens les plus savoureux, il peut également être consommé. au régimecomme “exception” une fois par semaine, préférant les pizzas plus légères comme une simple margherita ou un pizza aux légumes grillés. Une suggestion est également d’alterner la pâte classique avec des pâtes spécialescomme la farine complète, les céréales multiples, l’épeautre ou le kamut. Et, comme pour le pain, pour préparer une pizza à la maison.

Lisez notre article avec les conseils du nutritionniste pour manger le la pizza au régime de la bonne manière.

La farine dans un régime. Riz

Énergique, rassasiant et sans gluten, le riz est une céréale aux multiples propriétés : comparé aux pâtes, il est un peu moins calorique (332 contre 353 pour 100 g) et plus digesteen raison de ses petits grains. Il a également l’avantage d’être disponible dans un grand nombre de variétés, ce qui le rend très polyvalent et adapté à la préparation de nombreux plats, des risottos aux salades en passant par les recettes d’inspiration orientale, si vous choisissez des variétés telles que le Basmati ou le Jasmin.

Vous voulez en savoir plus ? Lisez notre article sur : Le riz, avantages, variétés et utilisations en cuisine.

Epeautre

L’épeautre est une excellente alternative au blé classique : il possède une baisse de l’indice glycémiqueparvient donc à mieux contrôler le taux de sucre dans le sang, c’est une mine de fibressurtout les insolubles, qui favorisent la le bien-être intestinaltout en étant rassasiant, donc très utile lors d’un régime. E’ sans cholestérol et aide également réduire les niveaux de la mauvaise dans le sang grâce à phytoestrogènes il contient. Excellent dans les salades et les soupes.

Couscous

Formé d’un mélange d’eau et de céréales (généralement de la semoule de blé dur), le couscous est riche en fibres (surtout dans la variante complète) et constitue une excellente alternative aux pâtes et au riz, auxquels il est nutritionnellement similaire mais par rapport auxquels il présente un avantage, le la vitesse de préparatione : on le trouve généralement sur le marché, précuitAinsi, pour le préparer (généralement par absorption), il suffit de quelques minutes. En outre, sa capacité même à absorber beaucoup d’eau en fait très rassasiant, même lorsqu’il est consommé en petites quantités. Il est excellent dans les salades de légumes et de légumineuses, dans les plats de viande ou de poisson (comme dans la tradition nord-africaine, dont il est originaire), comme base pour les hamburgers et les boulettes de viande et pour farcir les tomates ou d’autres légumes farcis.

Orge

L’orge est riche en fibresnotamment dans la variante complète de le bêta-glucan, qui réduit l’absorption du cholestérol et ralentit celle des glucides. Comme le couscous, gonfle beaucoup pendant la cuissonen stimulant une sensation rapide de satiétéIl est donc utile pour limiter la taille des portions lors d’un régime. Seule recommandation : il peut provoquer un météorisme gênant chez les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable, qui doivent donc en limiter la consommation. Il contient du gluten, il ne convient donc pas aux cœliaques.

Kamut

Il s’agit d’une variété de blé appelée khorasan, ancêtre du blé dur moderne et très appréciée car riche en protéines de haute qualité (20 à 40 % de plus que les céréales traditionnelles)), plus de vitamines, de minéraux et de fibres que le blé ordinaire. Vous pouvez l’inclure dans votre alimentation sous forme de céréales, que vous pouvez utiliser comme alternative au riz pour préparer de délicieuses salades, ou vous pouvez consommer des pâtes, du pain et des piadines à base de farine de kamut.

Maïs

Nutritif, énergétique, très digeste et adapté aux cœliaques.i pourquoi sans gluten : il existe de nombreuses raisons d’inclure le maïs dans son alimentation en remplacement d’autres céréales. Il dispose également d’un excellente teneur en minéraux comme le fer et le sélénium, tout en étant sans cholestérol. Plutôt calorique, comme toutes les céréales, elle doit être consommée en proportion de ses besoins, notamment en cas de régime. Une curiosité : leapport calorique est très élevée, notamment dans la farine de maïs, mais le mélange avec de l’eau et la cuisson au four la réduit. Ceci est particulièrement vrai pour le polentaqui est cuit avec beaucoup d’eau, mais aussi pour le pain et la galette. Également excellent sous forme de grains, pour enrichir les salades.

Bulgur

Dérivé de germination de grains entiers de blé dur, un procédé qui permet d’augmenter leurs qualités nutritionnelles, en particulier le teneur en sels minéraux et en vitaminese : il apporte principalement du potassium, du phosphore, du calcium et des vitamines B, notamment la B9, ou acide folique. Étant un dérivé du blé complet, il a également une bonne teneur en fibres, qui rassasient et combattent la constipation. Il ne convient pas aux cœliaques. Excellent comme base pour les soupes et les salades.

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Pommes de terre

Les pommes de terre, que beaucoup considèrent à tort comme un plat d’accompagnement, sont en fait un élément essentiel de l’alimentation. source de glucidesafin qu’ils puissent être consommés dans le cadre d’un régime, en remplacement d’autres céréalesseuls ou comme leurs dérivés, en premier lieu dans les gnocchis. En plus des amidons, ils contiennent les sels minéraux, notamment le potassiumdes fibres, des protéines et de la vitamine C.

Pour en savoir plus, consultez notre article : Les pommes de terre, types, avantages et propriétés.

La farine dans un régime. Quinoa

Le quinoa n’est pas une céréale mais une pseudo-céréalese, car il est issu d’une plante herbacée n’appartenant pas à la famille des graminées. Mais il est tout de même bon de l’inclure dans son régime alimentaire comme alternative aux d’autres céréales, par rapport auxquelles il est beaucoup plus riche en protéines végétales. En particulier, il est parfait pour le régime des végétariens et des coeliaques car il est sans gluten. Il a également une bonne teneur en fibres et en sels minéraux tels que le phosphore, le magnésium, le calcium et le fer. Une base idéale pour les salades, les boulettes de viande, les hamburgers, elle convient également comme garniture pour les légumes farcis.


L'équipe de rédaction

Nathalie.L. Je suis une professionnelle de l'industrie pharmaceutique avec un diplôme en pharmacie, j'ai de l'expérience dans le conseil et la recherche de produits de santé. Mon expérience professionnelle m'a conduit au goût pour le développement dans les médias écrits à travers différents sites web liés au bien-être des personnes, où depuis 4 ans j'ai pour fonction de créer des revues sur les différents produits disponibles sur le marché pour aider les personnes à trouver une solution possible à leur problèmes de santé.