Comment affiner vos jambes: régime, complements, exercices et leçon vidéo

Publié par L'équipe de rédaction le

affiner vos jambes

Dernière mise à jour: (août, 2022).

Comment affiner vos jambes rapidement

 

Nous nous demandons toutes comment affiner nos jambes : les cuisses sont l’un des points les plus critiques pour une femme, surtout en été. Pour obtenir des quadriceps toniques et définis, la seule solution est un entraînement spécifique et de bons complements alimentaire comme piperinox avis.

Si vous n’arrivez pas à perdre du poids sur vos jambes, c’est tout simplement parce que vous ne vous tonifiez pas : vous courez, vous marchez, mais si vous ne faites que de l’aérobic et que vous ne vous tonifiez pas, il vous sera très difficile d’obtenir des résultats. En outre, comme l’explique Gio Lerois, experte en fitness, il est vrai que “les grosses jambes sont le résultat de notre constitution et de notre génétique, qui influencent radicalement ce que nous sommes, mais le volume des jambes dépend également de la quantité de graisse que nous avons tendance à accumuler dans cette partie spécifique du corps”.

Comment affiner vos jambes : régime, sport et mode de vie
Que devez-vous faire ?

Pour affiner vos cuisses, vous devez évidemment suivre un régime hypocalorique et faire du sport, mais aussi prendre soin de vos jambes quotidiennement avec quelques soins, comme un bon massage.

Régime pour mincir des jambes

Si vous êtes sédentaire, sachez que l’augmentation de la circonférence de vos cuisses est principalement due à la stagnation de la graisse dans cette partie de votre corps.

Pour pouvoir perdre 2 à 3 cm sur vos cuisses, vous devez d’abord avoir une alimentation saine et équilibrée. Voici quelques conseils nutritionnels pour affiner vos jambes.

Buvez beaucoup d’eau, au moins 1,5 litre par jour, et limitez l’usage du sel car les cuisses sont la partie du corps la plus touchée par la rétention d’eau, il faut donc les drainer en permanence avec une alimentation adaptée et une bonne hydratation.

Mangez 5 portions de fruits et légumes par jour : ils sont riches en potassium et contribuent à rétablir l’équilibre eau-sel. Les pommes de terre, les épinards, les lentilles mais aussi le poisson sont tous des aliments riches en potassium qui peuvent vous aider à dégonfler vos jambes.

Enfin, boire du thé vert a un effet drainant sur vos jambes.

 

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Comment affiner vos jambes grâce au sport

Privilégiez les sports qui allongent votre silhouette. Il est important de combiner une activité cardio avec des exercices spécifiques pour tonifier vos muscles et de TOUJOURS terminer votre séquence par des exercices d’étirement pour oxygéner le muscle et l’étirer.

Si vous souffrez de jambes épaisses, oubliez les activités telles que la course à pied, car elles sollicitent trop les muscles de vos jambes. Mieux vaut choisir des activités telles que le yoga et les pilates : elles renforcent le muscle en l’allongeant.

Conseils de beauté pour combattre les grosses jambes

Pour avoir des cuisses toniques, il faut en prendre soin ! Le matin, sous la douche, surtout en été lorsque vous sentez que vos jambes sont lourdes, faites couler la pomme de douche d’eau froide du gros orteil jusqu’à l’intérieur du genou, en insistant sur l’arrière du genou pour stimuler cette zone pleine de ganglions lymphatiques, puis remontez jusqu’à la zone de l’aine.
Répétez l’opération sur les deux jambes pendant au moins 10 minutes et vous sentirez déjà vos cuisses tonifiées !

Effectuez ensuite le massage anticellulite en utilisant une huile végétale.

Les avantages des pistolets de massage musculaire

Le pistolet de massage musculaire, ou pistolet de massage, est un produit de plus en plus populaire ces dernières années. Il existe de nombreux modèles sur le marché, mais quels sont ses avantages ?

Tout d’abord, le pistolet de massage est capable de pénétrer profondément dans le muscle, de sorte qu’il offre un véritable effet thérapeutique pour tous les types de fascias musculaires. De même, il peut faciliter la distribution de sang et d’oxygène aux fascias musculaires affectés, réduisant ainsi considérablement la douleur des crampes.

En outre, le pistolet de massage pour affiner vos jambes

Favorise une plus grande souplesse musculaire.
Prévient l’atrophie musculaire.
Réduit la fatigue musculaire.
Aide à réduire le stress.
Il faut toujours préciser que le pistolet de massage ne remplace jamais une séance chez un physiothérapeute ou un ostéopathe. Ce dernier doit toujours être utilisé sur des muscles définis comme “sains” et ne présentant donc pas de problèmes spécifiques.

Exercices pour affiner vos jambes

L’entraînement musculaire spécifique est idéal pour ceux qui veulent perdre du poids car il augmente la masse musculaire au détriment de la graisse, ce qui aide à maintenir un poids normal.

Chaque kilo de muscle dans le corps implique une dépense énergétique, c’est pourquoi les muscles vous aident à maintenir votre métabolisme à un niveau élevé.

Par conséquent, plus la quantité de muscles par rapport à la graisse est importante, plus votre métabolisme augmentera, ce qui améliorera non seulement votre apparence physique, mais aussi l’ensemble de votre système cardiovasculaire.

affiner vos jambes

Découvrez 6 exercices efficaces pour affiner vos jambes.

1 – Sauts groupés pour affiner vos jambes

comment affiner vos cuisses : jump squat
Commencez par vous tenir debout, les jambes ouvertes à la largeur de votre bassin.

Tournez légèrement vos orteils vers l’extérieur, le poids de votre corps parfaitement au centre. Croisez vos mains derrière votre cou, en veillant à ne pas exercer de pression sur votre cou. Pliez les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en ramenant les fesses en arrière. Gardez toujours votre torse droit. Tout en contractant votre noyau (ceinture abdominale), faites un saut.

Atterrissez doucement en gardant votre poitrine ouverte.

Répétitions : 3 séries de 15.

2 – Lunges avec torsion du torse pour affiner vos jambes

comment affiner vos jambes : les fentes
Équipement : un rouleau à pâtisserie ou un manche à balai

Debout, les jambes écartées de la largeur des hanches, tenez le rouleau à pâtisserie et levez les bras en gardant le dos droit et le ventre rentré.

En inspirant, déplacez votre pied droit vers l’arrière pour effectuer une fente et en expirant, tournez votre torse vers la droite pour ” ramasser ” le rouleau à pâtisserie vers l’extérieur.

Poussez sur votre jambe gauche pour revenir à la position de départ. Effectuez le même exercice de l’autre côté. Tout au long de l’exercice, gardez votre équilibre en rentrant votre ventre car vos abdominaux aident à stabiliser la position.

Durée : 30 secondes.

Temps de récupération : 10 secondes.

 

3 – Courbette et coup de pied pour affiner vos jambes

 

comment affiner vos jambes : exercice illustré
Commencez debout, les jambes ouvertes à la largeur du bassin.

Faites un grand pas en arrière, en croisant votre jambe gauche derrière votre jambe droite pliée pour maintenir l’équilibre, le bras gauche le long de votre corps et le bras droit plié devant votre poitrine.

Inspirez et, en expirant, poussez sur votre jambe droite et effectuez un coup de pied latéral avec votre jambe gauche, en même temps que vous lancez un coup de poing avant avec votre bras gauche.

Le coup de pied doit être contrôlé : veillez à ne pas lever la jambe au-delà de l’ouverture de la hanche. Répétez en ramenant votre jambe droite en arrière.

Répétitions : 3 séries de 15.

4 – Montée du genou pour affiner vos jambes

comment affiner vos jambes : exercice par étapes
Commencez par vous placer devant une marche ou un escabeau.

Placez votre pied gauche sur la marche et poussez vers le haut en marchant sur la marche avec votre jambe gauche et en amenant votre jambe droite pliée vers le haut avec votre cuisse parallèle au sol.

Avec vos bras, effectuez un mouvement alternatif avec vos jambes pour vous aider à garder votre équilibre.

Descendez de la marche, en posant d’abord votre orteil, puis votre talon, et répétez la séquence en alternant entre vos jambes. Veillez à toujours garder le dos droit, les fesses contractées et les jambes légèrement fléchies afin de ne pas trop solliciter vos genoux. Alternez les jambes gauche et droite.

Répétitions : 3 séries de 15.

5 – Ciseaux et squat pour affiner vos jambes

 

exercice pour affiner les jambes : ciseaux et squat
En partant sur vos pieds, effectuez 3 petits squats en ciseaux en alternant les jambes sur les orteils, en gardant le centre contracté, le regard droit et le ventre rentré. Sur le dernier ciseau, poussez sur vos jambes et terminez par la position accroupie, en ramenant vos bras croisés devant votre corps.

Répétez la séquence pendant 20 secondes à l’intensité maximale.

6 – Levée de jambe pour affiner vos jambes

comment affiner vos jambes : leg ups
Portez des chevillères si vous voulez rendre l’effort musculaire plus intense. Allongez-vous sur le côté, les deux jambes tendues et votre tête reposant sur votre coude. Votre dos doit toujours être aligné avec vos épaules et vos hanches. Ne forcez jamais votre cou. Croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite à la hauteur du genou, en posant votre pied sur le sol.

Avec votre pied marteau, soulevez votre jambe droite du sol et effectuez 20 petites élingues.

Vous n’aimez pas vos cuisses ? Vous les trouvez trop gros et sans tonalité ? Vous rêvez d’avoir des cuisses aussi toniques que celles de Gisele Bundchen ? Pour vous aider à surmonter vos complexes, Gio Lerois, le coach fitness, vous propose ce circuit de 16 minutes à faire chez vous avec une simple chaise !

Quelques conseils avant de commencer le circuit :

Ce circuit est destiné aux personnes en bonne santé. Si vous êtes en surpoids important ou si vous avez des problèmes cardiovasculaires, consultez d’abord votre médecin du sport pour vous assurer que ce programme vous convient.

Mettez-vous à l’aise ! Portez des vêtements légers qui n’entravent pas vos mouvements et pensez à vous hydrater pendant l’entraînement.

Fixez-vous des objectifs concrets pour mener à bien votre programme. Si vous vous sentez très fatigué, faites une pause entre les exercices. L’important est de terminer le circuit.

Donc si vous ne pouvez pas atteindre 2 séries de 8, vous pouvez parfaitement n’en faire qu’une seule ! En fait, chaque exercice équivaut à 30 à 40 secondes d’effort mais il est tout à fait possible de commencer la première semaine avec seulement 20 secondes.

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Fixez-vous des défis concrets et récompensez-vous lorsque vous les atteignez :

vous vous sentirez récompensé et développerez votre estime de soi.

L’échauffement avant toute activité physique est essentiel, non seulement pour éviter les blessures mais aussi pour préparer votre corps et votre esprit à l’effort.

C’est une étape que l’on ne peut pas sauter, ni en hiver ni en été, car elle donne à l’organisme une chance de s’adapter aux conditions imposées par l’environnement : température, humidité, altitude. Alors mettez de la musique et marchez dans la pièce ou, pourquoi pas, dansez pendant cinq minutes.

A la fin du circuit, Gio propose une mini séquence d’étirement : ne la sautez pas ! Il est très important d’étirer vos muscles et de favoriser la relaxation.

Pour obtenir des résultats, vous devez être constant et faire le circuit au moins 3 fois par semaine.

Écoutez bien les conseils de Gio, elle est très douée pour expliquer comment ne pas se blesser !


L'équipe de rédaction

Nathalie.L. Je suis une professionnelle de l'industrie pharmaceutique avec un diplôme en pharmacie, j'ai de l'expérience dans le conseil et la recherche de produits de santé. Mon expérience professionnelle m'a conduit au goût pour le développement dans les médias écrits à travers différents sites web liés au bien-être des personnes, où depuis 4 ans j'ai pour fonction de créer des revues sur les différents produits disponibles sur le marché pour aider les personnes à trouver une solution possible à leur problèmes de santé.