Avocats : avantages, valeurs nutritionnelles et recettes pour profiter du fruit tropical dans le cadre d’un régime.

Publié par L'équipe de rédaction le

avocat

Dernière mise à jour: (août, 2022).

Avocats: qu’est-ce que c’est ? Avantages, valeurs nutritionnelles et recettes pour maigir.

L’avocat est riche en graisses monoinsaturées et en potassium, l’avocat est un allié précieux pour le cœur, les cheveux et les ongles. C’est un aliment sain recommandé à tous pour un regain d’énergie, mais surtout aux personnes suivant un régime végétarien.

La pulpe est particulièrement grasse et contient également une bonne quantité de calories, 231 pour 100 grammes.

Mais même dans le cadre d’un régime et complements comme piperinox, il est recommandé de le consommer avec modération (pas plus de la moitié à la fois), notamment parce que les graisses qu’il contient sont précieuses pour la santé et que, de plus, c’est un fruit qui garantit une sensation de satiété considérable.

Une bonne règle est de ne pas le consommer en même temps que d’autres aliments gras, peut-être pour agrémenter une belle salade composée sans ajouter d’huile, ou en compagnie d’un yaourt allégé.

Il existe de nombreuses recettes à base d’avocat.

La chair de l’avocat peut être consommée de nombreuses façons : la plus classique est la salade, assaisonnée d’huile, de citron ou de vinaigre, de sel et de poivre. Des variantes peuvent être ajoutées à la vinaigrette selon les goûts, comme une gousse d’ail écrasée et une sauce au yaourt.

Le toast à l’avocat est une option saine pour le petit-déjeuner. Sa chair crémeuse peut être étalée sur du pain, par exemple pour le petit-déjeuner.

Tout le monde ne sait peut-être pas que l’avocat est également un allié précieux en matière de cosmétiques et de beauté, ainsi que dans le domaine de l’alimentation. Nous parlons en particulier de l’huile d’avocat, qui, grâce à ses propriétés vraiment uniques, contribue au bien-être de l’organisme, à la routine corporelle et est également utilisée en cuisine.

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Avocat : qu’est-ce que c’est ?

Fruit exotique aux origines très anciennes, la sélection agronomique a permis de créer environ 400 variétés différentes au fur et à mesure que la culture s’est développée.

Il est actuellement répandu en Amérique latine, en Californie et en Floride. Dans les pays méditerranéens, il est présent en Israël et en Espagne. En Italie, bien qu’il existe un environnement approprié dans les zones méridionales, la culture spécialisée n’occupe que quelques hectares.

Peut-être est-ce en raison de sa douceur et de son onctuosité, qui en font un ingrédient invitant pour tant de recettes savoureuses, ou peut-être en raison de ses vertus bénéfiques, le fait est que l’avocat connaît une grande fortune et un grand succès.

C’est un aliment savoureux, recommandé pour ceux qui font attention à leur alimentation.

Sa plante (Persea americana Mill.) appartient à la famille des Lauraceae : elle est très adaptable aux climats tropicaux et subtropicaux, ainsi qu’aux environnements tempérés.

Le fruit est une drupe en forme de poire : il mesure entre 7 et 20 centimètres de long, avec un poids qui peut varier d’une once à plus d’un kilogramme. Elle possède une grande graine centrale d’un diamètre de 3-5 cm.

La chair est de couleur jaune-vert ou jaune pâle, beurrée et riche en matières grasses : les fruits des variétés précoces sont prêts à être récoltés dès la fin du mois d’octobre.

Celles des variétés tardives d’avocat peuvent être récoltées dès le mois d’avril.

 

Comment manger des avocats
Après la coupe du fruit, la chair de l’avocat subit un processus d’oxydation rapide au contact de l’air.

Si l’avocat n’est pas consommé immédiatement, vous pouvez ralentir l’oxydation de la chair exposée en la badigeonnant de jus de citron et en la fermant avec un film plastique.

Si vous disposez des deux moitiés du fruit, après avoir trempé la chair dans du jus de citron, vous pouvez les superposer jusqu’à reconstituer l’avocat entier, puis l’envelopper avec le film.

Après cette opération, les fruits peuvent être placés au réfrigérateur.

Conservé de cette façon, il devrait durer un jour ou deux avant de devenir trop mûr.
Huile d’avocat, propriétés et utilisations
Ce produit est obtenu par simple pression du fruit classique (pas les graines), à tel point qu’il peut aussi être facilement préparé en bricolage. Sachez toutefois que la fabrication d’huile d’avocat à la maison nécessite beaucoup de force pour écraser et presser chaque unité. Le résultat, cependant, sera une graisse végétale riche en qualité et polyvalente.
En cuisine, elle est essentiellement utilisée de deux manières : soit crue, comme assaisonnement ; soit comme huile de friture, en raison de son point de fumée très élevé (environ 270°).

Mais les propriétés les plus importantes de l’avocat concernent les soins du corps.

Tout d’abord, c’est un allié pour traiter l’épiderme, en particulier celui du visage, capable de lui donner élasticité et fraîcheur ; intrinsèquement anti-rides, il aide à combattre les signes du vieillissement grâce à son effet antioxydant.

Il s’avère même particulièrement efficace comme démaquillant, avec des effets bien visibles sur le contour des yeux.

L’huile d’avocat est également nourrissante, avec un effet bénéfique sur les cheveux ; elle favorise la repousse naturelle et la brillance des cheveux, tout en combattant les troubles cutanés, les démangeaisons et même les pellicules.

Utilisée avec d’autres huiles vertes aux propriétés similaires, elle est également précieuse comme remède naturel contre les vergetures, les effets néfastes du bronzage et les impuretés ou les ongles cassants.

Cependant, le conseil est toujours d’acheter une huile d’avocat pure, 100% naturelle et biologique, disponible dans n’importe quelle pharmacie, herboristerie ou e-commerce en ligne, et non des mélanges ou solutions non certifiées.

Avocat : calories et propriétés nutritionnelles

Fruit très riche, il contient une variété de nutriments essentiels et d’importants composés phytochimiques, ainsi que de bonnes graisses végétales.

Bien que l’on pense qu’ils sont très gras et énergétiques, les avocats ont en fait une densité énergétique moyenne : la majeure partie de la partie comestible du fruit est constituée d’eau et de fibres alimentaires.

Bien que la portion idéale d’avocat soit un cinquième du fruit (correspondant à environ 30 g), la consommation moyenne est d’environ un demi-avocat (environ 68 g) par repas.

Le fruit est riche en composés bénéfiques mais il est aussi très gras. Si l’on consomme les portions recommandées et non excessives, les avocats constituent une excellente alternative à l’huile d’olive ex-vierge classique, caractéristique du régime méditerranéen.

Bien que riches en calories, les avocats sont faciles à digérer.

Avec 231 kcal pour 100 grammes, l’avocat contient :
Avocat : avantages pour la santé
C’est un fruit très riche, qui contient une variété de nutriments essentiels et d’importants composés phytochimiques, ainsi que de bonnes graisses végétales.

En outre, il semble avoir des effets similaires sur le contrôle du poids que les fruits et légumes à faible teneur en matières grasses. En raison de sa composition, il est considéré comme un aliment fonctionnel.

Protège le système cardiovasculaire et réduit le cholestérol
Malgré la présence d’une matrice grasse abondante dans la pulpe, la teneur en lipides du fruit ne doit pas être alarmante. En effet, les acides gras oméga-3 qu’il contient sont extrêmement importants pour lutter contre les niveaux élevés de cholestérol.

Grâce à l’apport important en folates (B9) et en vitamine B6, il contribue également à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Prévenir les maladies dégénératives

La combinaison de la vitamine C et de la vitamine E confère à l’avocat de grandes propriétés antioxydantes qui, avec les oméga-3, contribuent à ralentir le vieillissement cellulaire en bloquant l’action des radicaux libres.
Il est également riche en vitamine K1, qui participe à la fonction importante de la coagulation du sang.

Une satiété plus rapide grace a l’avocat

Il a une densité énergétique moyenne, des niveaux élevés de fibres alimentaires et d’huiles qui contribuent à une satiété accrue. Contrairement aux idées reçues, il est un excellent allié des personnes au régime.

Effets antidiabétiques

Un régime alimentaire dans lequel l’avocat est présent produit des effets de contrôle de la glycémie. Avec seulement un demi-avocat par jour, on obtient une réduction significative de l’insuline sanguine.

Combat l’arthrite

Une étude transversale a révélé que les fruits et légumes riches en lutéine et en zéaxanthine, les principaux caroténoïdes contenus dans les avocats, sont associés à un risque réduit de défauts du cartilage et d’apparition de l’arthrose.

Protège contre les maladies intestinales
Des découvertes récentes ont révélé l’effet préventif de l’extrait d’avocat contre les maladies colitiques. L’avocat peut être considéré comme une option thérapeutique potentielle pour les maladies inflammatoires de l’intestin.

Santé de la peau

L’application topique ou la consommation d’avocats, comme de nombreux autres fruits et légumes, ou de leurs extraits, est recommandée pour la santé de la peau.
En outre, ce fruit exotique contient une concentration considérable de ce que l’on appelle les “bonnes” graisses. La consommation élevée de graisses alimentaires saines d’origine végétale est significativement associée à une meilleure élasticité de la peau.

Des recettes à base d’avocats pour recharger vos batteries

Des dés d’avocat peuvent aussi enrichir délicatement une salade de poisson, avec du surimi, du thon et des crevettes, ou un tartare avec un zeste de citron ou d’orange râpé.

La combiner avec du citron et, plus généralement, avec des aliments à la saveur acide, fonctionne toujours.

La sauce guacamole est la recette la plus célèbre de l’avocat, presque un symbole de la cuisine mexicaine. De nombreux plats traditionnels d’Amérique centrale peuvent être créés avec l’avocat, comme le burrito au poulet.

Ou encore, d’excellents plats d’entrée et de sortie à base de poisson, avec lesquels l’avocat se marie très bien, comme les spaghettis aux crevettes et à l’avocat, ou le wrap au saumon, à l’avocat et au yaourt, ou l’avocat farci aux crevettes et aux amandes.

Ce que contient le noyau

Tout le monde ne sait pas que le noyau de l’avocat contient plus de propriétés bénéfiques que la chair du fruit, qui est déjà riche en nutriments et en bienfaits pour la santé.

Mais l’aspect le plus surprenant, souvent négligé, est que la graine est comestible et peut être utilisée pour faire des infusions et enrichir de nombreux plats avec sa saveur amère et quelque peu astringente.

Une étude publiée en 2013 dans le Scientific World Journal a confirmé que le noyau d’avocat est sans danger et ne contient aucune substance nocive pour le corps humain, mais qu’il est toxique pour les animaux de compagnie.

Contre-indications

Il n’y a pas de contre-indication particulière à la consommation d’avocats, sauf en cas d’allergies avérées. Un régime à base d’avocat ne doit pas être déconseillé, à condition de respecter les quantités recommandées, car c’est un fruit riche en calories.

Une surconsommation prolongée pourrait entraîner une éventuelle prise de poids comme effet secondaire.

La seule véritable contre-indication concerne les personnes souffrant d’insuffisance rénale. La teneur élevée en potassium est déconseillée aux personnes souffrant d’insuffisance rénale. Dans ce cas, il est toujours bon de consulter son médecin pour savoir si et dans quelle mesure il faut consommer des avocats.
Les variétés sur le marché
Il existe trois grandes variétés botaniques d’avocats : le mexicain, l’antillais et le guatémaltèque, qui se distinguent par certaines caractéristiques des feuilles. Les bourgeons sont verts pour les deux premiers, bronze-violet pour le dernier. De plus, ce n’est que dans la première qu’ils ont une odeur typique d’anis.

Dans les variétés cultivées aujourd’hui, ces caractéristiques ne sont pas bien définies car il s’agit d’hybrides. Les cultivars d’avocats sont divisés en deux groupes : A et B.

Avocats

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Ces cultivars ont besoin les uns des autres pour se reproduire en raison de la biologie différente de leurs fleurs. Par conséquent, les variétés des deux groupes sont nécessaires à la culture.

Les variétés les plus couramment commercialisées

Ettinger. Variété de grande taille, allongée, de couleur vert foncé et brillant. La peau est fine et la chair jaune tendre a un goût délicat, idéal pour les smoothies.
Fuerte. L’une des plus communes, surtout en Amérique centrale, mais également cultivée en Sicile. Il a une forme allongée et une grande taille avec une peau vert foncé, peu brillante. C’est la variété la plus populaire après le Hass.
Nabal. De forme arrondie, c’est une variété qui se caractérise par une peau épaisse de couleur vert foncé et une chair à la saveur particulièrement délicate et à la texture dure. Pour cette raison, il est plus adapté à la cuisson.
Hass. Fruit à la peau rugueuse qui passe du vert à une couleur foncée en mûrissant. Il est considéré par beaucoup comme l’avocat le plus savoureux en raison de son goût intense et de sa chair riche et crémeuse. C’est la variété la plus vendue dans le monde.

Cocktail.

C’est une variété d’avocat sans noyau et avec une peau comestible, de petite taille, semblable à un concombre. Il est facile à manger et possède les caractéristiques typiques du fruit de l’avocat : doux, lisse et savoureux.
Pinkerton. Variété de taille moyenne avec une forme allongée. Sa peau s’enlève facilement et sa chair est crémeuse et huileuse : son goût est riche et savoureux.
Bacon. Une variété californienne, ovale et de taille moyenne à grande. La peau est verte mais au bon degré de maturité, elle devient très foncée. La saveur est assez douce.

Lula.

La plus grande variété d’avocat, cultivée principalement au Brésil et dans les Caraïbes. La peau est brillante et d’un brun verdâtre, la chair, lorsqu’elle est mûre, est crémeuse avec une saveur douce et sucrée.
L’avocat pour la peau et les cheveux
La teneur en sels minéraux, en vitamines et en oméga-3 de la pulpe d’avocat apporte également de nombreux avantages pour les applications de soins de beauté, notamment pour la peau et les cheveux. Elle est également idéale pour les compresses et les masques.

L’amande est largement utilisée dans l’industrie pharmaceutique et dans la production de cosmétiques. Déjà dans le passé, les herboristes en faisaient un usage intensif, l’employant dans la médecine populaire, et les Incas et les Aztèques l’utilisaient pour guérir de nombreuses maladies et les prévenir.

 

Masque pour le visage à l’avocat : la recette à faire soi-même

Pour réaliser un masque à l’avocat, il suffit d’éplucher un demi-avocat et de l’écraser dans un bol. Ajoutez une cuillère à soupe de miel et une de yaourt nature et mélangez bien.
Lavez votre visage à l’eau chaude pour dilater les pores et étalez le mélange sur votre peau.
Attendez 10 à 15 minutes, puis retirez délicatement le masque avec un coton imbibé d’eau chaude.
En cas d’allergies, de peau sensible, d’acné, demandez conseil à votre médecin avant l’application.

 

Avocat : contexte historique

L’avocat est un fruit originaire du Mexique, où il a été cultivé dès 5000 ans avant Jésus-Christ. Il s’agit d’un fruit aux origines très anciennes.

La plante a survécu à l’extinction du Pléistocène, il y a environ 13 000 ans, lorsque 83 % des grands mammifères mangeurs d’avocats ont disparu en Amérique du Sud. Peut-être aussi grâce à l’homme, l’avocat a continué sa propagation dans toute l’Amérique centrale et du Sud.

Le nom aztèque de l’avocat était ahuacatl, ce qui signifie testicule, dont le fruit ressemblerait à la forme.

Les conquistadors espagnols ont été impressionnés par ce fruit. L’historien espagnol Gonzalo Fernandez de Oviedo a décrit la graine de l’avocat comme une châtaigne épluchée entourée d’une pâte “bonne et semblable à du beurre” dans son livre “Résumé de l’histoire naturelle des Indes” en 1526. Les marins du XVIIIe siècle le tartinaient sur leurs galettes, l’appelant “le beurre du cadet”.

Aujourd’hui, l’avocat est très répandu en Amérique latine, en Californie et en Floride. Dans les pays méditerranéens, on le trouve en Israël et en Espagne.


L'équipe de rédaction

Nathalie.L. Je suis une professionnelle de l'industrie pharmaceutique avec un diplôme en pharmacie, j'ai de l'expérience dans le conseil et la recherche de produits de santé. Mon expérience professionnelle m'a conduit au goût pour le développement dans les médias écrits à travers différents sites web liés au bien-être des personnes, où depuis 4 ans j'ai pour fonction de créer des revues sur les différents produits disponibles sur le marché pour aider les personnes à trouver une solution possible à leur problèmes de santé.